वजन प्रशिक्षण और वजन घटाने

मिथक या सच्चाई

वजन घटाने के विषय को लेकर कई मिथक और अफवाहें हैं। उनमें से एक, उदाहरण के लिए, यह विचार है कि आप केवल धीरज के खेल के माध्यम से वजन कम कर सकते हैं और शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से चौड़ाई में बढ़ सकते हैं। इसलिए, बहुत से लोग केवल धीरज का खेल करते हैं और पूरी तरह से ताकत प्रशिक्षण लेते हैं क्योंकि वे अपना वजन कम करना चाहते हैं और फिर से रोटी में लाभ नहीं चाहते हैं। हालाँकि, यह दृष्टिकोण पूरी तरह से सही नहीं है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उच्च उत्तेजनाओं के कारण, मांसपेशियों को मजबूत और बड़ी मांसपेशियां बनाने के लिए नई कोशिकाओं को बनाने के लिए प्रेरित किया जाता है। लेकिन यह सिर्फ रात भर नहीं होता है। हमारे शरीर के सभी अंगों की तरह, मांसपेशियों को बढ़ने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह बड़ी मात्रा में ऊर्जा हर दिन हमारे द्वारा खाए गए भोजन से प्राप्त होती है। नई मांसपेशी कोशिकाओं का निर्माण आमतौर पर प्रशिक्षण में विराम के दौरान होता है, जिसके दौरान अंतिम प्रशिक्षण की तुलना में नई मांसपेशी कोशिकाओं के निर्माण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप अब शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं और अपने आहार में बदलाव नहीं करते हैं, तो प्रशिक्षण विराम में ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ने से वसा भंडार से ऊर्जा की कमी हो जाएगी ताकि मांसपेशियों को अभी भी उच्च ऊर्जा आवश्यकताओं और भोजन की समान मात्रा के साथ नई कोशिकाएं बना सकें।

यहां यह स्पष्ट हो जाता है कि मिथक "शक्ति प्रशिक्षण केवल आपको विस्तृत बनाता है और आपको वजन कम करने में मदद नहीं करता है" यह सच नहीं है।

सकारात्मक प्रभाव

एक स्वस्थ वजन घटाने के लिए आपको निश्चित रूप से शक्ति प्रशिक्षण के बिना नहीं करना चाहिए। पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से, शक्ति प्रशिक्षण और धीरज प्रशिक्षण का एक संयोजन वजन कम करने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे अच्छा तरीका है।

शक्ति प्रशिक्षण कई लाभकारी प्रभाव पैदा करता है जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। एक ओर, शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से, प्रशिक्षण के बाद भी ऊर्जा की आवश्यकता का अधिक मूल्य होगा, ताकि रिकवरी चरण में थोड़ी अधिक कैलोरी की खपत अभी भी निर्धारित की जा सके। इसके अलावा, लंबे समय में ताकत प्रशिक्षण का यह फायदा है कि अधिक मांसपेशियों का उपयोग भी अधिक ऊर्जा की खपत करता है और इस प्रकार शरीर की बेसल चयापचय दर आराम के लिए बढ़ जाती है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद बढ़ी हुई ऊर्जा आवश्यकताओं की इस घटना को आफ्टरबर्न प्रभाव कहा जाता है। आफ्टरबर्न प्रभाव प्रशिक्षण के बाद एक बढ़ी हुई चयापचय गतिविधि का वर्णन करता है। प्रशिक्षण के दौरान चयापचय पूरी गति से काम करता है और निश्चित रूप से प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद चयापचय पूरी तरह से बंद नहीं होता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद ऑक्सिजन अपटेक भी बढ़ जाता है और रेस्टिंग वैल्यू पर सीधे नहीं गिरता।

कोर बॉडी टेम्परेचर और स्ट्रेस लेवल जैसे अन्य प्रभावित करने वाले कारक भी भूमिका निभाते हैं। तनाव हार्मोन एड्रेनालाईन और नॉरएड्रेनालाईन चयापचय, श्वास और हृदय गतिविधि को नियंत्रित करते हैं। प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होगी, तनाव हार्मोन का स्तर उतना अधिक होगा। इस प्रकार कठिन प्रशिक्षण मध्यम प्रशिक्षण की तुलना में अधिक परिणामी प्रभाव पैदा करता है। आफ्टरबर्न प्रभाव के लिए ऊर्जा की बढ़ती आवश्यकता को शरीर के पुनर्जनन तंत्र और ऊर्जा भंडार की पुनःपूर्ति द्वारा समझाया जा सकता है। चयापचय उत्पादों के टूटने और हटाने से शरीर की ऊर्जा भी खर्च होती है। बाद प्रभाव के साथ, यह अकेले 15% तक का हिसाब कर सकता है। इसके अलावा, प्रोटीन को अमीनो एसिड में बदलने के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक अन्य प्रभावित करने वाला कारक मांसपेशियों का तनाव है, जिसे कसरत के दो दिन बाद तक बढ़ाया जा सकता है, और जो कि कैलोरी की आवश्यकता को बढ़ाता है, भले ही केवल न्यूनतम रूप से।

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नकारात्मक ऊर्जा संतुलन

यदि आपने एक निश्चित समय के बाद मांसपेशियों के अतिरिक्त किलोग्राम को प्रशिक्षित किया है, तो ये अतिरिक्त मांसपेशियां पूरी तरह से प्रतिदिन 20 किलोकलरीज का उपभोग करती हैं (kCal) अतिरिक्त। इसका मतलब है कि शरीर अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है क्योंकि अधिक मांसपेशियों को आपूर्ति करने की आवश्यकता होती है। इसके बाद ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ जाती है और शरीर की वसा पर भी इसका सीधा प्रभाव पड़ता है। यदि आप अपने खाने की योजना से चिपके रहते हैं, लेकिन अब अधिक मांसपेशियों की आपूर्ति करनी है, तो एक ऊर्जावान असंतुलन पैदा होता है। अतिरिक्त मांसपेशियों के कारण, शरीर को भोजन के माध्यम से उपलब्ध कराने की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऊर्जा संतुलन नकारात्मक क्षेत्र में फिसल जाता है।

एक उदाहरण यह स्पष्ट कर सकता है। एक आदमी प्रतिदिन 3000 kCal खाता है और मुश्किल से चलता है, जिससे उसकी ऊर्जा की आवश्यकता 2800 kCal है। शरीर जितनी कैलोरी का उपयोग कर सकता है, उससे ज्यादा कैलोरी शरीर में पहुंच जाती है। एक ओर, शक्ति प्रशिक्षण बेसल चयापचय दर को बढ़ाता है, और मांसपेशियों में वृद्धि भी कैलोरी का सेवन करती है। व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकता 2800 kCal से बढ़कर 3200 kCal हो गई है। हालाँकि, 3000 kCal ऊर्जा अभी भी भोजन के माध्यम से अवशोषित होती है। इसलिए शरीर हर दिन 200 किलो कैलोरी का उपयोग करता है, जो भोजन के माध्यम से उपलब्ध है। इस लापता 200 kCal की भरपाई करने के लिए, शरीर को "बुरे समय" के लिए बनाए गए वसा भंडार से गायब ऊर्जा मिलती है। व्यक्ति धीरे-धीरे लेकिन लगातार वजन कम कर रहा है।

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण बेहतर कल्याण सुनिश्चित करता है और तनाव को कम करने में भी सहायक हो सकता है। ताकत प्रशिक्षण के माध्यम से प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, कुछ संकेत और युक्तियां हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए।

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शक्ति प्रशिक्षण में प्रवेश

यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से शुरुआत करते हैं तो आपको सीधे तौर पर खुद पर नियंत्रण नहीं रखना चाहिए छोटे वजन के साथ शुरू करो और उसकी ताकत के विकास को जानने के लिए। केवल जब आपने अपने प्रशिक्षण के स्तर को निर्धारित किया है, तो आपको इससे निपटना चाहिए प्रशिक्षण योजना की स्थापना सौदा। में प्रशिक्षण की आवृत्ति एक को भी धीरे-धीरे संपर्क करना चाहिए। शुरुआत में पर्याप्त प्रति सप्ताह दो से तीन इकाइयाँताकि शरीर को तनाव की आदत हो सके। फिर आप चौथे प्रशिक्षण सत्र को एकीकृत कर सकते हैं। प्रशिक्षण की लंबाई चाहिए 30 से 60 मिनट के बीच क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण के लिए अधिकतम प्रदर्शन की आवश्यकता होती है और शरीर तनावग्रस्त होता है। यहाँ एक महत्वपूर्ण बात यह है कि मनोरंजन। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बीच एक होना चाहिए उत्थान के लिए पूरे दिन का ब्रेक झूठ। पुनर्प्राप्ति महत्वपूर्ण है ताकि शरीर निम्नलिखित तनावों के लिए तैयार कर सके और अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भर सके। नई मांसपेशी कोशिकाओं के निर्माण के लिए रिकवरी ब्रेक आवश्यक है।

प्रशिक्षण योजना और अभ्यास

प्रशिक्षण योजना बनाते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी स्वयं की आवश्यकताएं और प्रशिक्षण लक्ष्य परिलक्षित हों। शुरुआती लोगों को सबसे पहले एक विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिएजिम या पर्सनल ट्रेनर) मोड़। थोड़ा अनुभव और अभ्यास के साथ, हालांकि, आप आसानी से एक प्रशिक्षण योजना स्वयं स्थापित कर सकते हैं। प्रशिक्षण परिणाम में व्यायाम की पसंद भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि संभव हो, तो एक प्रशिक्षण सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग किया जाना चाहिए। निम्नलिखित मानक शक्ति अभ्यासों की सिफारिश की जाती है: बेंच प्रेस, स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट, पुल-अप, डिप्स, शोल्डर प्रेस और बारबेल पंक्तियाँ।

एक और वैरिएंट स्प्लिट ट्रेनिंग है। अभ्यास दो दिनों में विभाजित किया जाता है ताकि पहले दिन उदा। निचले छोरों और कोर को प्रशिक्षित किया जाता है। प्रशिक्षण के दूसरे दिन, ऊपरी शरीर, कंधों और हथियारों का पालन होता है। इससे पहले कि आप अपनी प्रशिक्षण योजना का उपयोग करें या विभाजित करें, आपको अभ्यासों में महारत हासिल करनी चाहिए। फिर, एक विशेषज्ञ से पूछने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि कुछ अभ्यास प्रदर्शन करने में आसान नहीं होते हैं। सही निष्पादन और तकनीक चोटों को रोकती है और प्रभावी प्रशिक्षण सुनिश्चित करती है। तकनीक को सीखने के लिए, पहले हल्के वजन के साथ अभ्यास करने की कोशिश करना उचित है।

सेट और दोहराव की संख्या

जब खुद को प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पास मुफ्त वजन और जितना संभव हो सके डम्बल मशीनों को प्राथमिकता देता है। इसके कई फायदे हैं। आप मुफ्त वजन के साथ एक मिलता है आंदोलन की बेहतर भावना तथा एक साथ मांसपेशियों को स्थिर करता है। सभी में से अधिकांश समन्वय और संतुलन उससे लाभ होगा।

में पुनरावृत्ति की संख्या यह प्रशिक्षण लक्ष्य पर निर्भर करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको पहले मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए। हम प्रशिक्षण के एक रूप की सलाह देते हैं जिसमें एक पाँच से बारह दोहराव के बारे में पाँच सेट प्रदर्शन। अधिक मांसपेशियों फिर से एक का मतलब है उच्च बेसल चयापचय दर, जो तब वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। पांच वाक्यों को मानते हुए, निम्नलिखित अभ्यास अनुक्रम परिणाम हैं। व्यायाम की तैयारी के लिए, एक शुरू होता है पहले बहुत कम वजन के साथ सेट. सेट्स दो और तीन को तब और अधिक वजन के साथ प्रदर्शित किया जाता हैधीरे-धीरे अधिकतम करने के लिए। अंतिम दो सेटों को फिर नियंत्रित तरीके से सीमा पर किया जाता हैएक प्रभावी प्रशिक्षण उत्तेजना निर्धारित करने के लिए। केवल एक उपयुक्त प्रशिक्षण उत्तेजना मांसपेशियों पर तनाव के उच्च स्तर को सुनिश्चित करती है, और इस प्रकार मांसपेशियों के विकास के लिए भी।

ताकि लंबे समय में प्रशिक्षण उबाऊ न हो, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि प्रशिक्षण योजना पर्याप्त विविधता शामिल हैं। इस उद्देश्य के लिए व्यायाम को प्रतिस्थापित या अलग किया जा सकता है। जब प्रतिस्थापित किया जाता है, उदाहरण के लिए, स्क्वाट और पुल-अप जैसे अभ्यासों को अधिक पृथक अभ्यासों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। यह एक नई उत्तेजना पैदा करता है और प्रशिक्षण को अधिक विविध बनाता है। प्रत्येक एथलीट या एथलीट को यह ध्यान रखना चाहिए कि खेल मज़ेदार होना चाहिए। कई अलग-अलग खेल हैं, और केवल एक खेल जो मज़ेदार है, उसे लगातार जारी रखा जाएगा। इसलिए आपको ध्यान से सोचना चाहिए कि क्या आप वजन कम करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना चाहते हैं या कोई और खेल आपके व्यक्तिगत हितों और पसंद को बेहतर बना सकता है।

सारांश

यदि आप वजन घटाने के संदर्भ में शक्ति प्रशिक्षण के साथ धीरज खेलों की तुलना करते हैं, तो निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों का निर्माण होता है, जबकि धीरज के प्रशिक्षण से मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है, क्योंकि कुछ मांसपेशियों को या मुश्किल से उपयोग नहीं किया जाता है। धीरज के खेल में आंदोलन के पैटर्न हमेशा सभी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए एकतरफा होते हैं। शक्ति प्रशिक्षण में, मांसपेशियों के द्रव्यमान का 2.5 किलोग्राम का मांसपेशी निर्माण हर महीने अतिरिक्त 1500 किलो कैलोरी जलता है। यह स्पष्ट हो जाता है कि वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, क्योंकि आफ्टरबर्न प्रभाव के बाद वर्कआउट के बाद भी बेसल मेटाबॉलिक रेट को दो दिनों तक बढ़ाया जा सकता है, और क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि से बेसल मेटाबोलिक रेट में भी वृद्धि होती है। बेशक आपको अपना आहार रखना चाहिए या इसे बदलना चाहिए ताकि यह एक संतुलित, स्वस्थ आहार हो। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी भोजन के माध्यम से प्राप्त कैलोरी से अधिक होती है।

कोई भी जो अधिक वजन का है और अभी-अभी शक्ति प्रशिक्षण शुरू किया है, को अनुमति दी जाती है आश्चर्य नहीं था, अगर कुछ हफ्तों के बाद तराजू पर बहुत ज्यादा नहीं है। चूंकि ताकत प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है, आप कर सकते हैं सबसे पहले शायद ही कोई वजन कम करता है क्योंकि मांसपेशियों का निर्माण होता है और वसा टूट जाती है। कमी शुरू में सीमित है। शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता केवल एक निश्चित बिंदु से स्पष्ट हो जाती है और आप लगातार और स्वस्थ रूप से अपना वजन कम करते हैं, और आप अपने शरीर की संरचना वसा प्रतिशत को कम कर सकते हैं।