सही वॉशबोर्ड के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

शरीर में वसा और वॉशबोर्ड एब्स पर सामान्य जानकारी

वॉशबोर्ड एब्स या सिक्स-पैक, बोलचाल की एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित और अच्छी तरह से परिभाषित पेट की मांसपेशियां हैं। ये सीधे और तिरछे पेट की मांसपेशियों की बाहरी रूप से दिखाई देने वाली संरचनाएं हैं।

मांसपेशियों की बाहरी दृश्यता, सीधे पेट की मांसपेशियों के निर्माण के अलावा, शरीर के आस-पास की वसा है। इस प्रकार, पोषण सही वॉशबोर्ड के रास्ते में एक निर्णायक भूमिका निभाता है। लगभग 12% से - 15% शरीर में वसा, वॉशबोर्ड की पहली संरचनाएं दिखाई देती हैं। हालांकि, यह दृढ़ता से पूरे शरीर में शरीर में वसा के वितरण से संबंधित है।

सही आहार के अलावा, धीरज का खेल शरीर के वसा प्रतिशत पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। पेट की मांसपेशियों की राहत के लिए दृश्यमान होने के लिए, हालांकि, पेट की मांसपेशियों के गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

नीचे दिए गए अभ्यासों के साथ, व्यक्तिगत पेट की मांसपेशियों को वॉशबोर्ड एब्स के लक्ष्य के करीब पहुंचने के लिए बेहतर रूप से प्रशिक्षित किया जा सकता है। शुरुआती को हल्के व्यायाम से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे काम का बोझ बढ़ाना चाहिए

उदर की मांसपेशियों का चित्रण

पेट की मांसपेशियां

1. सीधे पेट के स्नायु -
   रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी
2. बाहरी अजीब
   पेट की मांसपेशियां -
   ऑब्लिकस मांसपेशी
   एक्सटेरस एब्डोमिनिस
3. भीतर का ढलान
   पेट की मांसपेशियां -
   ऑब्लिकस मांसपेशी
   इंटर्नस एब्डोमिनिस
4. अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी -
   मांसपेशी transversus
   एब्डोमिनिस
5. पिरामिड मांसपेशी -
   पाइरामाइडलिस मांसपेशी
6. इंटरमीडिएट स्ट्रिंग -
   इंटरसेक्टियो टेंडिना
7. अपवर्तनी म्यान -
   योनि रेक्टी एब्डोमिनिस मांसपेशियों
8. श्रोण - श्रोण
9. सफ़ेद रेखा - लिनीआ अल्बा
   (कण्डरा प्लेट का ब्रेडिंग)
   पूर्वकाल पेट की मांसपेशियों -
   (1. + 5.)
   पार्श्व पेट की मांसपेशियों -
   (2. + 3. + 4.)
   पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां -
   स्क्वायर काठ की मांसपेशी -
   एम। क्वाड्रेट्स लम्बरोरम
   (तस्वीर में नहीं)

आप यहाँ सभी डॉ-गम्पर चित्रों का अवलोकन पा सकते हैं: चिकित्सा चित्रण

सीधे पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी

1. Pezziball पर पेट का गड्ढा

जिसमें पेट की तकलीफ Pezzi बॉल पर लक्ष्य की मांसपेशियां होती हैं सीधे पेट की मांसपेशी (रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी).
पैर फर्श पर अलग-अलग हैं और निष्पादन के दौरान आवश्यक स्थिरता प्रदान करते हैं। नितंब Pezziball के सामने थोड़ा ऊपर संपर्क में हैं, ताकि ऊपरी शरीर को वापस खींचने पर लम्बर और थोरैसिक रीढ़ Pezziball के शीर्ष पर टिकी हो। इस स्थिति से पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ जाती हैं और ऊपरी शरीर फिर से सीधा होकर बैठने की स्थिति में आ जाता है। रीढ़ के विस्तार के रूप में सिर हमेशा एक सीधी स्थिति में होता है। आप हमेशा संकुचन के दौरान साँस छोड़ते हैं।

2. बारबेल के साथ पेट की खराबी

बारबेल के साथ पेट की खराबी मुख्य रूप से प्रशिक्षित करती है सीधे पेट की मांसपेशी (रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी)। पैर या तो फर्श पर अलग-अलग कूल्हे-चौड़ाई तय किए जाते हैं या 90 ° के कूल्हे और घुटने के संयुक्त कोण के साथ हवा में पार किए जाते हैं, ताकि काठ का रीढ़ नीचे झूठ बोलने पर फर्श के संपर्क में हो। ऊपरी शरीर आपकी पीठ पर फर्श पर सपाट होता है और दोनों बाजुओं को सीधे ऊपर की ओर सीधा रखते हुए बारबेल को पकड़ता है। पेट की मांसपेशियों के संकुचन के कारण, ऊपरी शरीर लगातार हाथ विस्तार के साथ फर्श से काठ का रीढ़ तक लुढ़कता है। रीढ़ के विस्तार के रूप में सिर हमेशा एक सीधी स्थिति में होता है। आप हमेशा संकुचन के दौरान साँस छोड़ते हैं।

3. लकड़ी का चॉपर

लकड़ी के हेलिकॉप्टर के साथ, दोनों बेंच पर और फर्श पर एक चटाई पर, प्रशिक्षित होने वाली पेट की मांसपेशियां हैं सीधे पेट की मांसपेशी (रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी)। एक एकीकृत इच्छुक संस्करण के साथ इसके अलावा तिरछा पेट की मांसपेशियों (एम। ओक्टिकस एक्सटरनस एब्डोमिनिस, एम। ओक्टिकस इंटर्नस एब्डोमिनिस) एक उच्च डिग्री के लिए प्रशिक्षित। एक ईमानदार ऊपरी शरीर के साथ एक घुटने की स्थिति में, केबल को दोनों हाथों से मुड़े हुए हाथों के साथ उपर से पकड़ लिया जाता है। पूरे आंदोलन के दौरान ऊपरी हथियार कानों के करीब होते हैं। केबल का वजन ऊपरी शरीर को शुरुआती स्थिति में स्वचालित रूप से खींचता है और इस तरह इसे एक हल्के खोखले में वापस ला देता है। इस स्थिति से, धड़ पेट की मांसपेशियों के संकुचन से ऊपर उठता है और सिर को घुटने के जोड़ों की ओर खींचता है। आप हमेशा संकुचन के दौरान साँस छोड़ते हैं।

4. बारबेल के साथ फर्श प्रेस

बारबेल फ्लोर प्रेस एक है बहु-संयुक्त व्यायामजो विशेष रूप से सीधे पेट की मांसपेशी (एम। रेक्टस एब्डोमिनिस) ट्रेनें और समन्वित रूप से मांग है।
फर्श पर घुटने के बल और थोड़ा मुड़े हुए स्थान पर, बारबेल, जिसमें दाहिनी और बाईं तरफ वेट प्लेट्स होती हैं, को दोनों हाथों से पकड़कर पकड़ लिया जाता है जो कंधे की चौड़ाई से अधिक होती है। विस्तारित भुजाएं भारी पेट के तनाव के साथ फर्श पर बारबेल को आगे ले जाती हैं, जिससे घुटने का संयुक्त कोण खुल जाता है और पूरे शरीर का विस्तार होता है। पेट की मांसपेशियों के अनुबंध के रूप में, बारबेल को विस्तारित हथियारों के साथ घुटने के जोड़ों में वापस लाया जाता है। ऊपरी शरीर एक मामूली कुबड़ाहट में आता है। रीढ़ के विस्तार के रूप में सिर हमेशा एक सीधी स्थिति में होता है। आप हमेशा संकुचन के दौरान साँस छोड़ते हैं।

तिरछी उदर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - एम। ऑर्कियुलस एक्सटर्नलस / इंटर्नस एब्डोमिनिस

1. इनलाइन बेंच पर पार्श्व लचीलापन

झुकाव बेंच पर पार्श्व फ्लेक्सन विशेष रूप से प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है बाहरी और आंतरिक तिरस्कार (एम। ओक्टिकस एक्सटरनस एब्डोमिनिस, एम। ओक्टिकस इंटर्नस एब्डोमिनिस)। संपूर्ण शरीर, एक सीधी स्थिति में फैला और आयोजित किया जाता है, जो बाद में कूल्हे की पीठ की ऊपरी सतह पर कूल्हे के साथ आराम करता है। बाहों को छाती पर या तो पार किया जाता है या ऊपरी शरीर के विस्तार के रूप में सिर के ऊपर फैलाया जाता है। ऊपरी शरीर को ललाट तल में फर्श की ओर निर्देशित किया जाता है, ताकि ऊपरी पार्श्व उदर की मांसपेशियों का ढोंग हो। पूर्व-तनाव वाले पार्श्व पेट की मांसपेशियों के बाद के संकुचन ऊपरी शरीर को सीधे स्थिति में वापस लाते हैं। पुनरावृत्ति की एक निश्चित संख्या के बाद, पक्ष तब स्विच किया जाता है। रीढ़ के विस्तार के रूप में सिर हमेशा एक सीधी स्थिति में होता है। आप हमेशा संकुचन के दौरान साँस छोड़ते हैं।

2. विकर्ण तह चाकू

विकर्ण कटहल के साथ, लक्ष्य की मांसपेशियां होती हैं बाहरी और आंतरिक तिरछा पेट की मांसपेशियों (एम। ओक्टिकस एक्सटरनस एब्डोमिनिस, एम। ओक्टिकस इंटर्नस एब्डोमिनिस)। आंदोलन का निष्पादन सीधे पेट की मांसपेशियों के संकुचन द्वारा समर्थित है। लापरवाह स्थिति में, दोनों पैर और एक हाथ फैला हुआ है। काठ का रीढ़ फर्श के संपर्क में है। दूसरा हाथ शरीर के किनारे पर है। इस स्थिति से एक विकर्ण रोल-अप होता है, जिसमें विस्तारित हाथ और तिरछे पैर शरीर के ऊपर एक दूसरे को स्पर्श करते हैं। ऊपरी शरीर को लंबवत रीढ़ की हड्डी तक घुमाया जाता है। इस अंतिम स्थिति से एक धीमी और नियंत्रित गति होती है, उसी तरह प्रारंभिक स्थिति में। पुनरावृत्ति की एक निश्चित संख्या के बाद, पक्ष तब स्विच किया जाता है। रीढ़ के विस्तार के रूप में सिर हमेशा एक सीधी स्थिति में होता है। आप हमेशा संकुचन के दौरान साँस छोड़ते हैं।

3. डंबल के साथ विकर्ण की कमी

डम्बल के साथ विकर्ण की कमी मुख्य रूप से आपको प्रशिक्षित करती है बाहरी और आंतरिक तिरछा पेट की मांसपेशियों (एम। ओक्टिकस एक्सटरनस एब्डोमिनिस, एम। ओक्टिकस इंटर्नस एब्डोमिनिस)। बैठने की स्थिति में, दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठा दिया जाता है, ताकि कोर की मांसपेशियों द्वारा संतुलन बनाए रखा जाए। दोनों हाथ डम्बल को पकड़ लेते हैं और इसे दोनों तरफ से वैकल्पिक रूप से दूर तक ले जाते हैं, बिना फर्श पर गहराई से छूए। टकटकी हमेशा डम्बल का अनुसरण करती है। जबकि डम्बल को बगल से स्थानांतरित किया जाता है, ऊपरी शरीर एक ही दिशा में घूमता है और पैर विस्तार करते हैं और बारी-बारी से झुकते हैं। रीढ़ के विस्तार के रूप में सिर हमेशा एक सीधी स्थिति में होता है। आप हमेशा संकुचन के दौरान साँस छोड़ते हैं।

निचले सीधे पेट के लिए व्यायाम

1. फिसलने वाली तौलिया की नोक

रस्सा तौलिया टिप के साथ, संकुचन विशेष रूप से होता है पेट की सीधी मांसपेशियों के निचले हिस्से की मांसपेशियों (रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी).
फर्श पर एक तौलिया पर दोनों पैर एक साथ और सीधे पैरों के पास खड़े होते हैं। हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथियारों को बढ़ाया जाता है, सीधे फर्श पर पैरों के सामने। शुरुआती स्थिति एक उल्टा "वी" के समान है। इस स्थिति से, सीधे पैर जहां तक ​​संभव हो, वापस स्लाइड करें। ऊपरी शरीर फैला हुआ है और पूरी ट्रंक की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। पूरे आंदोलन में अपनी बाहों को सीधा रखें। पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़कर, सीधे पैरों को वापस हाथों पर लाया जाता है और कूल्हे ढह जाते हैं। रीढ़ के विस्तार के रूप में सिर हमेशा एक सीधी स्थिति में होता है। आप हमेशा संकुचन के दौरान साँस छोड़ते हैं।

2. उल्टा क्रंच

का उल्टा क्रन्च विशेष रूप से उन्हें प्रशिक्षित करता है पेट की सीधी मांसपेशियों के निचले हिस्से की मांसपेशियों (रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी)। इस अभ्यास में, ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर नहीं, बल्कि पैरों को छत की ओर घुमाया जाता है। लापरवाह स्थिति में, दोनों पैर ऊपरी शरीर से 90 ° के कोण पर फैले होते हैं और भुजाएँ ऊपरी तरफ शरीर के विपरीत हथेलियाँ होती हैं। काठ का रीढ़ पूरे आंदोलन में फर्श के संपर्क में है। पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के संकुचन द्वारा दोनों पैरों को छत तक उठाया जाता है। नितंबों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। इस स्थिति में हथेलियाँ आवश्यक प्रति-दबाव का अनुभव करती हैं। इस स्थिति से नितंबों को फिर से सेट किया जाता है और एक नया संकुचन होता है। रीढ़ के विस्तार के रूप में सिर हमेशा एक सीधी स्थिति में होता है। आप हमेशा संकुचन के दौरान साँस छोड़ते हैं।

3. पैर उठाता है

पैर विशेष रूप से उन्हें प्रशिक्षित करता है पेट की सीधी मांसपेशियों के निचले हिस्से की मांसपेशियों (रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी)। इस अभ्यास में, ऊपरी शरीर को घुटनों तक नहीं घुमाया जाता है, बल्कि पैरों को ऊपरी शरीर में लाया जाता है। लापरवाह स्थिति में, दोनों पैर सीधे होते हैं और भुजाएं शरीर के बगल में होती हैं, जिसमें हथेलियाँ फर्श की ओर होती हैं। काठ का रीढ़ पूरे आंदोलन में फर्श के संपर्क में है। दोनों पैरों को निचले पेट की मांसपेशियों के संकुचन द्वारा एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लाया जाता है। इस स्थिति से, दोनों सीधे पैर फर्श की ओर वापस लाए जाते हैं, जिसमें पेट को बिना स्पर्श किए भारी तनाव होता है। रीढ़ की हड्डी के विस्तार के रूप में सिर हमेशा एक सीधी स्थिति में होता है। आप हमेशा संकुचन के दौरान साँस छोड़ते हैं।

4. कैंची फड़कना

कैंची फड़फड़ाहट में, लक्ष्य की मांसपेशियां होती हैं पेट की सीधी मांसपेशियों के निचले हिस्से की मांसपेशियों (रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी)। फर्श पर अपने शरीर के करीब दोनों बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेटें। पैरों को 45 ° और बढ़ा दिया जाता है। वैकल्पिक रूप से इस स्थिति से, कूल्हे से, पैरों का स्पंदन होता है, जैसा कि क्रॉल तैराकी में देखा जा सकता है। काठ का रीढ़, सिर के पीछे की तरह, फर्श के साथ निरंतर संपर्क में है। आप हमेशा संकुचन के दौरान साँस छोड़ते हैं।