चलना / नॉर्डिक चलना

व्यापक अर्थ में पर्यायवाची

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परिचय

चलना और विशेष रूप से नॉर्डिक चलना हाल के वर्षों में सबसे सफल प्रवृत्ति के खेलों में से एक है। दोनों खेल धीरज के खेल के क्षेत्र से संबंधित हैं और लगभग सभी लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो अपने हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करना चाहते हैं।

सामान्य

चलना और नॉर्डिक घूमना आदर्श रूप से उन लोगों के लिए अनुकूल है जिन्होंने या तो कभी कोई खेल नहीं खेला है या जो वर्षों से सक्रिय नहीं हैं।

न केवल आर्थोपेडिक्स के क्षेत्र में हस्तक्षेप के बाद, बल्कि आंतरिक चिकित्सा के क्षेत्र में हस्तक्षेपों के बाद तनाव को सफलतापूर्वक बढ़ाने के लिए, चिकित्सा पुनर्वास में इन दो खेलों का भी बहुत महत्व है।

इस प्रकार के खेल हृदय रोगों के रोगियों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं, जैसे कोरोनरी धमनी रोग (सीएचडी), या बाईपास सर्जरी के बाद।

हालांकि, विशेषज्ञ गतिविधि के तहत, हालांकि, खेल गतिविधि का अभ्यास dosed होना चाहिए और यदि संभव हो तो। दोनों विषयों पैथोलॉजिकल ओवरवेट (मोटापा) के मामले में दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए समान रूप से उपयुक्त हैं और इस कारण से कई लोगों द्वारा अभ्यास किया जाता है। प्रशिक्षण विज्ञान और शारीरिक मूल बातें दोनों खेलों के लिए लगभग समान हैं और इसलिए उन्हें इस विषय के पहले भाग में समझाया गया है।

इस श्रेणी में तीसरा खेल जॉगिंग है।

विषयों के बीच अंतर तब विशेष रूप से समझाया जाता है, विशेष रूप से संबंधित खेल के लिए प्रौद्योगिकी और उपकरणों के संदर्भ में।

प्रशिक्षण विज्ञान की मूल बातें

कारण चाहे जो भी हो आप पैदल चलना या नॉर्डिक घूमना तय करते हैं, प्रशिक्षण विज्ञान की कुछ बुनियादी बातों का ज्ञान आवश्यक है।

हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव या व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने के लिए, नियमित प्रशिक्षण सबसे पहले आवश्यक है।

खेल चिकित्सा के क्षेत्र में प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रदर्शन को बढ़ाना या बनाए रखना है।
यहाँ प्रदर्शन / भार में कमी के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त यह है कि अभ्यास के प्रकार को नियमित रूप से और सप्ताह में कई बार किया जाता है। संबंधित प्रशिक्षण सत्र की तीव्रता और अवधि शुरू में माध्यमिक महत्व की है।

शुरुआती क्षेत्र में शारीरिक फिटनेस में निरंतर सुधार प्राप्त करने के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम दो बार, प्रति सप्ताह तीन बार बेहतर प्रशिक्षण आवश्यक है।

शारीरिक गतिविधि की शुरुआत में, 20-30 मिनट के लिए तीन बार प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार 60-90 मिनट के प्रशिक्षण से कहीं अधिक प्रभावी होता है।

प्रशिक्षण प्रभाव शरीर के अनुकूलन प्रक्रियाओं पर आधारित होते हैं। प्रदर्शन में वृद्धि के साथ मानव जीव नियमित, अनुकूलित प्रशिक्षण उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करता है।

स्थायी सफलता प्राप्त करने के लिए, शरीर को पर्याप्त पुनर्प्राप्ति चरणों की अनुमति देना महत्वपूर्ण है। शुरुआती क्षेत्र में, धीरज प्रशिक्षण की दो इकाइयों के बीच कम से कम 24 घंटे का ब्रेक होना चाहिए।

महत्वाकांक्षी शौकिया एथलीट इस ब्रेक को छोटा कर सकते हैं, या संबंधित प्रशिक्षण इकाइयों में अन्य प्राथमिकताओं को सेट कर सकते हैं, जैसे एक धीरज प्रशिक्षण के बाद अगले दिन पूरी ताकत प्रशिक्षण।

व्यायाम की तीव्रता

प्रशिक्षण भार की तीव्रता पर नोट्स शुरुआती और खेल में लौटने वालों के लिए सुझाव हैं। उन्नत एथलीटों के पास प्रशिक्षण नियंत्रण के साथ पहले से ही अधिक अनुभव है और आमतौर पर शुरुआती लोगों की तुलना में इसे बेहतर वर्गीकृत कर सकते हैं। साप्ताहिक प्रशिक्षण आवृत्ति और व्यक्तिगत इकाइयों की अवधि के बारे में पहले ही बहुत कुछ समझाया जा चुका है। यहां एकल प्रशिक्षण सत्र की तीव्रता पर कुछ नोट्स दिए गए हैं।

धीरज के खेल में प्रशिक्षण भार को नियंत्रित करने के लिए बहुत सारे नियम हैं।

"ट्रिमिंग 130" सिद्धांत अक्सर अभी भी अनुशंसित है। इस विधि के साथ, हृदय गति, निर्धारित प्रशिक्षण पल्स द्वारा औसत दर्जे का, 130 बीट्स प्रति मिनट की आवृत्ति पर झूठ।

एक अन्य प्रशिक्षण सुझाव बताता है कि इष्टतम प्रशिक्षण रेंज "220 माइनस आयु" गणना के अनुसार निर्धारित की जाती है।

हालांकि, दोनों विधियां इस तथ्य के कारण अभेद्य हैं कि हृदय की दर प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग है। यहां तक ​​कि शारीरिक ("सामान्य") हृदय गति को आराम करने वाले हृदय की धड़कन प्रति मिनट 60-80 के बीच होती है।

इष्टतम व्यायाम की तीव्रता निर्धारित करने के लिए अधिक विश्वसनीय विधि के रूप में, एथलीट के व्यक्तिपरक मूल्यांकन का उपयोग किया जा सकता है।

शुरुआती क्षेत्र में, आपको केवल धीरज क्षेत्र में इतनी तीव्रता से प्रशिक्षण देना चाहिए कि मनोरंजन संभव हो। यह विधि आमतौर पर व्यायाम की तीव्रता का अच्छा नियंत्रण सुनिश्चित करती है।

एक प्रशिक्षण सत्र की आदर्श संरचना

प्रशिक्षण सत्र की एक समझदार संरचना में तीन घटक शामिल होने चाहिए।

1. वार्म-अप हिस्सा
   यह खंड निम्नलिखित शारीरिक तनाव के लिए जीव को तैयार करने का कार्य करता है। दोनों व्यायाम और आसान चलना एक वार्म-अप कार्यक्रम के रूप में काम करते हैं।
   चलने और नॉर्डिक चलने के खेल के लिए, कुछ सरल समन्वय अभ्यास हैं, जैसे कि एक सचेत रोलिंग प्रक्रिया और हथियारों के लक्षित आंदोलन के साथ मौके पर चलना।
   
2. थोक
   प्रशिक्षण सत्र का सबसे लंबा और सबसे गहन हिस्सा क्लासिक "चलना" या "नॉर्डिक चलना" से मिलकर होना चाहिए।
   
3. प्रशिक्षण का अंत / "कूल डाउन"
   प्रशिक्षण सत्र का यह हिस्सा, जिसे "वार्मिंग अप" के रूप में भी जाना जाता है, शरीर को लोड के अंत के लिए तैयार करने और आदर्श रूप से शरीर में पुनर्जनन प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए कार्य करता है।
   उदाहरण के लिए, स्ट्रेचिंग व्यायाम या आराम से "बाहर जाना" इसके लिए उपयुक्त हैं।

चलने की तकनीक

मूल चलने की तकनीक सीखना काफी आसान है, आखिरकार, जब अनुवाद किया जाता है, तो चलने का मतलब "चलने" से ज्यादा कुछ नहीं होता है, लेकिन निश्चित रूप से "सामान्य" चलने के लिए कुछ अंतर हैं।

सबसे बड़ा अंतर हथियारों के सचेत उपयोग में निहित है, जो गति को निर्धारित करता है और इस प्रकार चलने पर गति भी। बांह की गति पैर की लय के विपरीत होती है, जिसका अर्थ है कि जब दाहिना पैर आगे बढ़ाया जाता है, तो बांया हाथ इसके साथ झूलता है।

आंदोलनों का यह क्रम आमतौर पर स्वचालित है। तो आपको इसके बारे में बहुत सोचना नहीं चाहिए, खासकर शुरुआत में, लेकिन बस "दूर चलें"। सही क्रम स्वाभाविक रूप से आता है।

हालांकि, किसी को आगे की बजाय हाथ की स्विंग पर जोर देना चाहिए। चलते समय हाथ शिथिल होते हैं। कृपया मुट्ठी न बनाएं, इससे अक्सर कंधे और गर्दन की मांसपेशियों में ऐंठन होती है।

फुटवर्क करते समय, आपको सचेत रूप से एड़ी पर बैठना चाहिए और फिर पूरे पैर पर रोल करना चाहिए।

नॉर्डिक चलने की तकनीक

इस तकनीक और चलने के बीच मुख्य अंतर बेशक नॉर्डिक चलने की छड़ें का साझा उपयोग है।

उपकरण पर निम्नलिखित अध्याय में छड़ियों को और अधिक विस्तार से वर्णित किया गया है। नॉर्डिक पैदल यात्रा की बात करते समय कदमों की लय भी निर्णायक होती है। यदि बाएं पैर जमीन को छूता है, तो दाएं छड़ी के साथ जमीन का संपर्क होता है और इसके विपरीत।

लाठी के हैंडल को हर समय कसकर पकड़ नहीं लिया जाता है, बल्कि हाथों को इंप्रेशन चरण के दौरान खोला जाता है और पीछे की तरफ झूलते हैं। नॉर्डिक वॉकिंग डंडे के लिए विशेष रूप से विकसित एक लूप सिस्टम यह सुनिश्चित करता है कि वे "स्लाइड दूर" न करें, लेकिन अगले स्विंग चरण में फिर से सुरक्षित रूप से आगे की ओर बढ़ सकते हैं।

सही तकनीक ओवरलोड को रोकती है

सुझाव: यदि आपने नॉर्डिक चलने पर धीरज के खेल के रूप में फैसला किया है, तो आपको यदि संभव हो तो एक कोर्स में भाग लेना चाहिए ताकि आप शुरू से ही सही तकनीक सीख सकें।

बार-बार आप नॉर्डिक वॉकर में आते हैं, जो सबसे ऊपर है, वास्तव में डंडे के उपयोग में महारत हासिल नहीं करते हैं। कुछ परिस्थितियों में, यह कंधे और गर्दन के क्षेत्र में काफी समस्याएं पैदा कर सकता है, तनावग्रस्त मांसपेशियों से लेकर ए के विकास तक सर्वाइकल स्पाइन सिंड्रोम, बर्साइटिस तक (सबक्रोमियल बर्साइटिस) कंधे के जोड़ में (यह भी देखें) इम्प्लिमेंटेशन सिंड्रोम).

उपकरण

जूते
जॉगिंग के साथ, सही जूता संभवतः चलने और नॉर्डिक चलने दोनों के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है। अब विशेष चलने वाले जूते हैं जो निश्चित रूप से नॉर्डिक चलने के लिए भी उपयुक्त हैं।

चलने वाले जूते चलने के रूप में भी उपयुक्त हैं / नॉर्डिक चलने वाले जूते, और विशेष रूप से एथलीटों के लिए जो कभी-कभी जॉगिंग करना चाहते हैं।

चूंकि चलने वाले जूते चलने वाले जूते की तुलना में कम गद्दीदार होते हैं, इसलिए उनके साथ प्रशिक्षण चलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यदि संभव हो, तो आपको एक स्पोर्ट्स या रनिंग स्पोर्ट्स शॉप में सही जूते खरीदने चाहिए, जो कि सक्षम सलाह के अलावा, अक्सर ट्रेडमिल पर एक गैट विश्लेषण भी प्रस्तुत करता है। यह एक प्रशिक्षित विक्रेता को एक उपयुक्त चलने वाले जूते के बारे में निष्कर्ष निकालने की अनुमति देता है।

पोशाक
चूँकि धीरज के खेल का अभ्यास किसी भी मौसम में किया जा सकता है, कपड़ों को निश्चित रूप से संबंधित मौसम की स्थिति के अनुकूल होना चाहिए।

इस बीच, निचले और मध्यम मूल्य खंड में काफी अच्छे प्रशिक्षण कपड़े हैं जो हवा और मौसम के प्रभावों से बचाता है, लेकिन अभी भी सांस लेने योग्य है।

नॉर्डिक चलने की छड़ी
छड़ी चुनते समय, आपको निश्चित रूप से अच्छी गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए। यदि संभव हो, तो आपको एक विशेषज्ञ डीलर से छड़ें भी खरीदनी चाहिए। सस्ती लाठी के निर्माता अक्सर एक तरफ सामग्री की गुणवत्ता और दूसरी तरफ लूप सिस्टम पर बचत करते हैं।

सही छड़ी की लंबाई की गणना करने के लिए, अंगूठे का एक नियम है, "शरीर की लंबाई 0.7 गुना"।

हालांकि, व्यक्तिगत पैर की लंबाई यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, और इस कारण से भी, सक्षम खरीद सलाह की जोरदार सिफारिश की जाती है।