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टोनिंग महिला

परिचय

एक संतुलित मांसपेशी निर्माण कसरत के साथ, महिलाएं रोजमर्रा की जिंदगी के लिए अधिक ताकत और ऊर्जा प्राप्त कर सकती हैं।

"मांसपेशी निर्माण" और "महिला" शब्द वास्तव में क्लासिक क्लिच में एक साथ नहीं जाते हैं। कई महिलाएं अलग-अलग आहारों की कोशिश करके, पेट, पैर और नितंबों के व्यायाम या ज़ोरदार भुखमरी या उपवास के इलाज से अपने फिगर का ध्यान रखने की कोशिश करती हैं। कई अनुभवहीन महिला फिटनेस प्रशंसक गहन, लक्षित मांसपेशी निर्माण प्रशिक्षण करने की हिम्मत नहीं करते हैं। ज्यादातर मामलों में, डर यह है कि प्रशिक्षण का यह रूप मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर निर्माण करेगा और बहुत मर्दाना दिखाई देगा।

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सामान्य

हालांकि, चूंकि महिलाओं में हार्मोन का स्तर पूरी तरह से अलग है और इस प्रकार मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अलग स्वभाव है, इसलिए इस तरह की घटना को सामान्य वजन प्रशिक्षण में डरने की नहीं है। फिर भी, कई मांसपेशी निर्माण प्रशिक्षण कार्यक्रम महिलाओं के बजाय पुरुषों से अपील करते हैं। एक संतुलित मांसपेशी निर्माण प्रशिक्षण के साथ, महिलाएं एक स्वस्थ, एथलेटिक फिगर के साथ-साथ रोजमर्रा की जिंदगी के लिए अधिक ताकत और ऊर्जा प्राप्त कर सकती हैं। इसके अलावा, वजन प्रशिक्षण के दौरान "वर्कआउट" दैनिक तनाव के खिलाफ कई मदद करता है।
जब एक बेहतर आकृति की तलाश होती है, तो शुद्ध आहार की तुलना में मांसपेशियों का निर्माण निश्चित रूप से बेहतर विकल्प होता है, क्योंकि मांसपेशियों के द्रव्यमान से वसा द्रव्यमान के अनुपात में सुधार होता है। तो न केवल तराजू पर "सुशोभित" संख्या है, लेकिन शरीर प्रभावी रूप से स्वस्थ और फिटर हो जाता है। शरीर के वसा प्रतिशत में कमी के साथ, अधिकांश मांसपेशियों के हिस्से वास्तव में दिखाई देते हैं और इस प्रकार स्त्रीत्व को खोने के बिना शरीर को बेहतर ढंग से परिभाषित कर सकते हैं।

अवधि / प्रशिक्षण योजना

सही प्रशिक्षण योजना - अगर यह मौजूद है - एक से मिलकर कार्डियो और धीरज प्रशिक्षण, मांसपेशियों के निर्माण और स्वस्थ पोषण का संयोजन साथ में। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मांसपेशियों के निर्माण प्रशिक्षण में कोई लक्षित वसा जलने नहीं है। कई महिलाएं विशेष रूप से कुछ निश्चित "समस्या क्षेत्रों" में अपना आकार खोना चाहती हैं। दुर्भाग्य से, यह संभव नहीं है, उदाहरण के लिए, सिर्फ बैठ कर, सपाट पेट पाने के लिए, क्योंकि शरीर में वसा प्रतिशत कुल मिलाकर कम किया जाना चाहिए। एथलीट वास्तव में प्रभावित नहीं कर सकता जहां शरीर पहले वसा को तोड़ता है। तार्किक निष्कर्ष यह है कि पूरे शरीर को प्रशिक्षित किया होना चाहिए।

क्लासिक पेट, पैर और नितंब कार्यक्रम भी प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन महिलाओं को आदर्श मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर के अन्य हिस्सों को भी प्रशिक्षित करना चाहिए। यह भी बनाता है मांसपेशियों के असंतुलन का खतरा कम। एक असंतुलन होता है, उदाहरण के लिए, जब केवल पेट को प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन पीठ पर विरोधी मांसपेशियों को नहीं। फिर गलत तरीके से विभाजित मांसपेशियों का निर्माण यह सुनिश्चित करता है कि एथलीट की स्वस्थ मुद्रा जोखिम में है।

मांसपेशियों के निर्माण का सिद्धांत यह है कि मांसपेशियों का हमेशा अपना होता है तनाव के लिए अनुकूल। इसलिए अगर एक मांसपेशी का उपयोग मुश्किल से किया जाता है, तो यह मजबूत या बड़ा नहीं होगा। इसलिए प्रशिक्षण के दौरान लोड हमेशा बढ़ाया जा सकता हैमांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रोत्साहित करना जारी रखें। सेवा शुरू एक मांसपेशियों के निर्माण के साथ व्यायाम करना चाहिए कम वजन अंजाम देना। सबसे पहले, ए प्रौद्योगिकी और यह सही मुद्रा अभ्यास के दौरान सही। यदि आप शुरुआत में कम भारी वजन का उपयोग करते हैं, तो चोट का खतरा कम हो जाता है और एथलीट यह भी सीखता है कि मांसपेशियों को बनाने के लिए सबसे कुशलता से आंदोलन कैसे करें।

जब महिलाओं के लिए फिटनेस प्रशिक्षण की बात आती है, तो मिथक कायम है कि आपको कम तीव्रता लेकिन उच्च पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षित करना चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण और इस प्रकार शरीर को मजबूत बनाने और टोन करने के लिए, ठीक इसके विपरीत प्रभावी है: कम पुनरावृत्ति के साथ उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (प्रति सेट 8-12 पुनरावृत्ति)। मांसपेशियों पर तनाव बार-बार विविध होना चाहिए, इसलिए एक लचीली प्रशिक्षण योजना आवश्यक है।

लेकिन इससे पहले कि इस तरह की योजना बनाई जाए, आपको खुद ही ऐसा होना चाहिए एक ठोस लक्ष्य स्थापित करें और ऐसा करने के लिए खुद को प्रेरित करें। तार्किक रूप से, मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रेरणा नहीं खोने के लिए लक्ष्यों को बहुत कम या बहुत अधिक निर्धारित नहीं किया जाना चाहिए। आदर्श रूप से वह है नियुक्ति कैलेंडर में प्रशिक्षण योजना दृढ़ता से एथलीट के लिए जोड़ा गया है, आप विशिष्ट बहाने "आज मेरे पास समय नहीं है!" सामान्य तौर पर, यह किसी भी सामान्य बहाने को लिखने और उस पर काम करने के लिए समझ में आता है प्रशिक्षण योजना का लगातार पालन किया जाता है हो जाता है।

बेशक आपको दूसरी ओर से अधिक प्रेरित नहीं होना चाहिए भारी वजन और लगातार प्रशिक्षण सत्र एक चोट का खतरा बढ़ गया बेनकाब। बस के रूप में महत्वपूर्ण के रूप में नियमित रूप से व्यायाम एक है उत्थान का दौर उसके बाद। यह स्वस्थ और प्रभावी तरीके से महिलाओं में मांसपेशियों के निर्माण का एकमात्र तरीका है।

हर एथलीट को खुद तय करना होता है कि प्रशिक्षण उपकरण पर या उसके बिना होता है या नहीं। सिद्धांत रूप में, महिलाओं को अधिक जटिल अभ्यासों से नहीं बचना चाहिए जो कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। खेल उपकरण (उदाहरण के लिए लेग प्रेस या तितली) बहुत लक्षित तरीके से आंदोलन का मार्गदर्शन करते हैं और इस प्रकार समन्वय की सुविधा प्रदान करते हैं। दूसरी ओर, कुछ महिलाएं ऐसी हैं जिन्हें नीरस अभ्यास के लिए बहुत कम प्रेरणा मिलती है और जिनके लिए ये आंदोलन बहुत ही अप्राकृतिक हैं। अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण शायद यहां अधिक प्रभावी है। व्यायाम विविध हो सकते हैं और जिम जाने की भी आवश्यकता नहीं होती है। इस कारक को महिलाओं के कुछ समूहों जैसे युवा माताओं के लिए भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। स्टूडियो में योगदान के अलावा, वे एक दाई के लिए पैसे भी बचाते हैं।

डम्बल प्रशिक्षण शायद महिलाओं में से एक है कम से कम सामान्य प्रकार का व्यायाम। फिटनेस में यह अभी भी एक पुरुष डोमेन माना जाता है और कई महिलाएं "पुरुष की तरह" प्रशिक्षित नहीं करना चाहती हैं। डंबल ट्रेनिंग में भी इसका हिस्सा है स्पष्ट लाभ। अपेक्षाकृत कुछ उपकरणों के साथ, कई मांसपेशी समूहों के लिए कई अलग, जटिल अभ्यास किए जा सकते हैं और समन्वय भी प्रभावी ढंग से बेहतर होता है।

महिलाओं में मांसपेशियों के निर्माण के लाभ

लगभग हर महिला जीवनकाल में कम से कम एक बार संकल्प करती है, आप बाहरी सुधार करने के लिए, द्वारा वजन कम करता है या तुम्हारा शरीर कसता है। यहां, मांसपेशियों का निर्माण सबसे अच्छा उपकरण है। एक सौंदर्य प्रभाव और वजन घटाने के अलावा, यह एक भी लाता है रोजमर्रा की जिंदगी में बेहतर प्रदर्शन। अचानक सीढ़ियों पर चढ़ना या भारी वस्तुओं को उठाना मुश्किल नहीं है।

यह अक्सर आहार के साथ ऐसा नहीं है, क्योंकि यहां केवल वजन (मांसपेशियों सहित) खो जाता है। मांसपेशी निर्माण प्रशिक्षण उन्नत यह भी आसन मजबूत कोर की मांसपेशियों के कारण। ऊतक को कड़ा किया जाता है (यह विज्ञापन देने वाली क्रीम की तुलना में अधिक प्रभावी रूप से), जो निश्चित रूप से प्रारंभिक वजन पर निर्भर करता है। अंत में, नियमित प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है मूड को तेज करना। एथलीट अधिक संतुलित महसूस करते हैं और उन लक्ष्यों पर गर्व करते हैं जो उन्होंने हासिल किए हैं।

मांसपेशियों का निर्माण और वजन कम करना

कई महिलाओं को पहले एक को ढूंढना आसान लगता है आहार या नियमित रूप से व्यायाम करने के बजाय एक भोजन छोड़ें। आमतौर पर यही होता है शुरुआत में वजन कम होना, लेकिन यह मुख्य रूप से है पानी और मांसपेशियोंखो रहे हैं, वसा के बारे में नहीं। इसके अलावा, अधिकांश सख्त आहार बहुत कष्टप्रद होते हैं और निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करना और भी कठिन हो जाता है। इसीलिए मांसपेशियों के निर्माण ए बहुत अधिक प्रभावी तरीका, शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए।
प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक भी शामिल होना चाहिए पोषण योजना जो नियमित रूप से पर्याप्त भोजन प्रदान करते हैं। यह योजना चाहिए सभी तीन बुनियादी पोषक तत्व (कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन) और कुल एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन उत्पादित करें। इसका मतलब है कि जले हुए की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी का सेवन किया जाता है। आमतौर पर इसके लिए दैनिक आहार की विस्तृत जांच की आवश्यकता होती है। यहां सिद्धांत यह है कि भोजन केवल आदर्श रूप में है एक घटक से मिलकर बनता है। इस तरह आप "चीनी जाल" और "खाली कैलोरी" (कैलोरी जो निगला जाता है लेकिन लंबे समय में आपको पूर्ण नहीं करते हैं) से बच सकते हैं।

घर के लिए बुनियादी अभ्यास

महिलाओं में मांसपेशियों के निर्माण के लिए कोई अत्यधिक जटिल फिटनेस उपकरण की आवश्यकता नहीं है। भी सरल अभ्यास सफलता ला सकता है। महिलाएं बेशक पुरुषों की तरह ही व्यायाम कर सकती हैं। यहां तक कि अगर आप कभी-कभी प्राकृतिक कारणों से कम भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं, तो ये अभ्यास महिलाओं में मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी प्रभावी हैं।

स्क्वाट्स (फर्म पैरों और नितंबों के लिए): वे बहुत अच्छी तरह से भिन्न हो सकते हैं, कठिनाई को बढ़ाने के लिए उन्हें एक पैर के साथ या कंधे पर अतिरिक्त भार के साथ किया जा सकता है।
फेफड़े (पैर और नितंब के लिए भी): सबसे पहले, वे एक अच्छा समन्वय अभ्यास भी हैं, इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए आप अपने साथ डम्बल ले सकते हैं।
पुल अप व्यायाम (एक मजबूत पीठ के लिए): जिम में पुल-अप मशीन पर, व्यायाम को समर्थन और आसान बनाया जा सकता है।
बेंच प्रेस (छाती की मांसपेशियों के लिए): बेंच प्रेस पीठ की मांसपेशियों के विरोधियों को संबोधित करता है और इसलिए एक संतुलित कोर के लिए अपरिहार्य है। इसके अलावा, लोकप्रिय धारणा के विपरीत, यह एक शुद्ध "पुरुषों का व्यायाम" नहीं है।
डेडलिफ्ट या हिप लिफ्ट (नितंबों, पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग के लिए): यह अभ्यास कई एब, पैरों और नितंबों के कार्यक्रमों में भी शामिल है और प्रदर्शन करने में बहुत आसान है। पैरों को ऊपर उठाने से व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है।
Crunches या धड़ झुकता है (पेट की मांसपेशियों के लिए): अच्छी मुद्रा के लिए मजबूत पेट भी एक महत्वपूर्ण कारक है। "छह पैक" हालांकि, यह केवल तभी दिखाई देता है जब शरीर में वसा प्रतिशत अपेक्षाकृत कम होता है।