खेल और फिटनेस

लट खींच

परिचय

एक मजबूत पीठ न केवल शारीरिक फिटनेस का संकेत है, बल्कि शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी कार्य करता है। पीठ दर्द जर्मनी में नंबर एक व्यापक बीमारी है। गलत आसन और बहुत कम व्यायाम भी इन लक्षणों के जोखिम को बढ़ाते हैं। हालांकि, न केवल एथलेटिक रूप से निष्क्रिय लोग पीठ दर्द से पीड़ित हैं, बल्कि कई खेल जैसे कि टेनिस, एक तरफा भार होता है जिसके परिणामस्वरूप पीठ दर्द हो सकता है। गलत दौड़ने की तकनीक या तैराकी में गलत तकनीक भी कमर दर्द का कारण बन सकती है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नियमित और पर्याप्त प्रशिक्षण न केवल पीठ दर्द को रोकता है, बल्कि मौजूदा पीठ की समस्याओं का पुनर्वास भी कर सकता है। पिछले इन्सुलेटर के अलावा, लैटिसिमस पुल व्यापक पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने का कार्य करता है (लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी), और मनोरंजक एथलीटों, तगड़े और पुनर्वास क्षेत्र द्वारा उपयोग किया जाता है। निर्धारित प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए शर्त आंदोलन का सही निष्पादन है, अन्यथा लैटिसिमस पुल पर प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभाव से गलत तकनीकों के कारण अवांछनीय, नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं। जब कर्षण मशीनों पर प्रशिक्षण, जैसे कि लैटिसिमस पुल, ऊपरी बांह के फ्लेक्सर्स (बाइसेप्स ब्राची) को पीठ की मांसपेशियों के अलावा प्रशिक्षित किया जाता है। चूंकि पीठ की मांसपेशियां छाती की मांसपेशियों की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं, इसलिए पीठ के प्रशिक्षण पर विशेष और अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए। व्यायाम का एक परिवर्तनीय विकल्प इष्टतम प्रशिक्षण के लिए एक शर्त है, खासकर स्वास्थ्य और फिटनेस के क्षेत्र में।

प्रशिक्षित मांसपेशियों

लैटिसिमस (एम। लैटिसिमस डॉर्सी)
कैप की मांसपेशी (एम। ट्रेपेज़ियस)
बड़ी गोल मांसपेशी (एम। टेरीस प्रमुख)

व्यापक पीठ की मांसपेशी का चित्रण (एम। लैटिसिमस डॉर्सी)

व्यापक पीठ की मांसपेशी का चित्रण (मस्कुलस लैटिसिमस डोर्सी): छाती को पीछे (ए) से और साइड (बी) से देखा जाता है।

व्यापक पीठ की मांसपेशी
(मस्कुलस लैटिसिमस डॉर्सी)

व्यापक पीठ की मांसपेशी -
(1. ए + 1. बी + 1. सी + 1. डी)
लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी
1 क। कंधे का ब्लेड अनुपात -
पारस स्कैपुलरिस
1. बी रिब भाग -
पार्स कॉस्टलिस
1. सी रीढ़ भाग -
पारस कशेरुकी
1. डी इलियम भाग -
पारस इलियाका
त्रिकास्थि - कमर के पीछे की तिकोने हड्डी
अवैध स्कूप -
आल्हा ओसिस इलिये
श्रोण -
श्रोण
ऊपरी बांह की शाफ्ट -
कॉर्पस ह्यूमरि
कंधे की हड्डी - कंधे की हड्डी
बड़ा कूबड़ -
ग्रेटर ट्यूबरोसिटी
10 वीं रिब - कोस्टा एक्स
12 वीं रिब - कोस्टा XII
लुंबर वर्टेब्रा -
कशेरुकाओं का लंबर

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चित्रा वापस मांसपेशियों

पीठ की मांसपेशियां

ट्रेपेज़ियस -
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी
विलंब -
विलंबित मांसपेशी
छोटी गोल मांसपेशी -
मामूली पेशी
Subbone Muscle -
इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी
बड़ी गोल मांसपेशी -
प्रमुख पेशी
व्यापक पीठ की मांसपेशी -
लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी
वापस एक्सटेंसर (निचले झूठ बोलना) -
इरेक्टर स्पिना पेशी
बाहरी अजीब
पेट की मांसपेशियां -
एम। ओक्टिकस एक्सटरनस एब्डोमिनिस
बेल्ट की मांसपेशी
(दूसरी परत) -
मांसपेशी splenius
स्कैपुला लिफ्टर
(दूसरी परत) -
मांसपेशी उन्नमनी scapulae
छोटी rhomboid मांसपेशी
(दूसरी परत) -
Rhomboideus मामूली पेशी
बड़ी rhomboid मांसपेशी
(दूसरी परत) -
Rhomboideus प्रमुख मांसपेशी
श्रोण -
श्रोण
ग्लूटस मध्य -
ग्लूटस मेडियस मांसपेशी
ग्लूटस मांसपेशी -
ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी

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विवरण Latissimuszug

एथलीट एक ईमानदार ऊपरी शरीर के साथ बैठता है, रीढ़ के साथ सिर। दृश्य आगे निर्देशित है। हाथ डबल कंधे की चौड़ाई के साथ लैटिसिमस ट्रेन की व्यापक पकड़ को पकड़ते हैं। शरीर सौष्ठव और अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण के क्षेत्र में, शरीर को बढ़ते हुए वज़न के कारण निश्चित किया जाना चाहिए। घुटनों को संकुचन चरण के दौरान एक समर्थन सतह के खिलाफ दबाते हैं। बारबेल को छाती तक खींचा जाता है। ऊपरी शरीर को थोड़ा पीछे की ओर झुका होना चाहिए। सनकी में (उपज) मांसपेशियों के संकुचन के चरण, मांसपेशियों के अधिकतम विस्तार के लिए बारबेल वापस नहीं किया जाता है। कोहनी के जोड़ों को अधिकतम रूप से विस्तारित नहीं किया जाता है।

ध्यान दें: अधिकांश जिम में, ऊपरी शरीर के सीधे आसन की जांच करने के लिए पक्षों से दर्पण जुड़े होते हैं। बारबेल को शरीर के पीछे गलत तरीके से नहीं खींचना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के अप्राकृतिक आसन को मानता है। शुरुआती तब अपने कंधों को आगे लाने के लिए करते हैं।

प्रदर्शन आवश्यकताओं और प्रशिक्षण लक्ष्य के आधार पर प्रशिक्षण भार और दोहराव की संख्या भिन्न होती है।

संशोधन

वर्कआउट को व्यापक बनाने के लिए, लेट ट्रेन पर अभ्यास विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। व्यापक पीठ की मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्सों को अधिक विशेष रूप से उत्तेजित करने के लिए, एक तंग पकड़ को चुना जाना चाहिए। हाथ एक हाथ की चौड़ाई से अलग होते हैं और हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होती हैं। इस अभ्यास में, संभाल को छाती तक खींचा जाता है, ऊपरी शरीर को तेजी से खींचने के चरण के दौरान पीछे की ओर ले जाया जाता है।

बिना उपकरण के व्यायाम करें

डिवाइस के बिना लैटिसिमस पुल के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, एक संकीर्ण या विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप का विकल्प है। व्यापक संभाल, पीठ की मांसपेशियों को अधिक पृथक किया जाता है। इंस्टैप ग्रिप में (उंगलियां शरीर की ओर इशारा करती हैं) ऊपरी बांह के फ्लेक्सर्स कुछ काम करते हैं। इसलिए, व्यापक खींचतान की तुलना में पुल-अप का यह संस्करण आसान लगता है।