खेल और फिटनेस

शरीर सौष्ठव

व्यापक अर्थ में समानार्थी

व्यापक अर्थ में समानार्थी

बॉडी शेपिंग, बॉडी मॉडलिंग, वेट ट्रेनिंग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, मसल बिल्डिंग,

अंग्रेज़ी: शरीर सौष्ठव

परिभाषा

जैसा कि बॉडी बिल्डिंग नाम से पता चलता है, यह मांसपेशियों के निर्माण और भोजन सेवन के सख्त नियंत्रण के लिए लक्षित प्रशिक्षण विधियों के माध्यम से बॉडी मॉडलिंग का एक रूप है। प्राथमिक लक्ष्य शक्ति बढ़ाना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण करना और मांसपेशियों के गहन प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्जलीकरण के माध्यम से मांसपेशियों को परिभाषित करना है। उच्च भार और अधिकतम प्रशिक्षण तीव्रता के उपयोग के कारण, शरीर सौष्ठव में चोटें, जैसे छाती में एक फटे मांसपेशी फाइबर या ऊपरी बांह में एक फटे मांसपेशी फाइबर, असामान्य नहीं हैं। संगठित प्रतिस्पर्धात्मक खेलों में, अन्य प्रतिस्पर्धी खेलों की तरह, प्रदर्शन-बढ़ाने की तैयारी का उपयोग निषिद्ध है।

परिचय

सबसे पहले, यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि नीचे सूचीबद्ध प्रशिक्षण विधियों का उपयोग केवल शरीर सौष्ठव के प्रयोजनों के लिए किया जाता है। हालांकि एक सबसेट के रूप में शरीर सौष्ठव फिटनेस इन विधियों का उपयोग केवल पेशेवर बॉडी बिल्डरों के लिए उन्नत स्तर पर किया जाना चाहिए।

संयुक्त समस्याओं के लिए या Cardiovascula- इन बॉडीबिल्डिंग के तरीकों का इस्तेमाल करने वाले प्रशिक्षण को भी हतोत्साहित किया जाता है।

चोट और शरीर सौष्ठव के खतरे

जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, तो खेल के खेल की तुलना में शरीर सौष्ठव में चोट लगने का खतरा (टेनिस, हेन्डबोल आदि) आम तौर पर कम। द्वारा डोपिंग हालांकि, बॉडीबिल्डिंग अक्सर मीडिया में नकारात्मक सुर्खियों के साथ हिट होती है। मांसपेशियों के निर्माण पदार्थ लेने से (उपचय स्टेरॉयड्स) अक्सर एक तीव्र जोखिम होता है स्वास्थ्य, और इस दुरुपयोग से पृथक मौतें असामान्य नहीं हैं।

कई तगड़े के लिए यह अत्यधिक है मांसपेशियों के निर्माण हालांकि, उपचय पदार्थों के साथ मिलकर यह एक जीवन शैली बन गई है और जोखिम स्वीकार किए जाते हैं। अनजाने शुरुआती जो के माध्यम से world wआईडीई wउपरोक्त वर्णित पदार्थों तक अप्रतिबंधित पहुंच को संभव बनाता है।

हालांकि, डोपिंग एजेंटों और अन्य पदार्थों की मदद के बिना शरीर को स्वाभाविक रूप से प्रशिक्षित करने की संभावना है। प्राकृतिक रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्राकृतिक शरीर निर्माण कई तरीकों में से एक है। इस विषय के तहत और अधिक पढ़ें: प्राकृतिक शरीर सौष्ठव - यह क्या है?

आगे की जानकारी से प्राप्त किया जा सकता है:

शरीर सौष्ठव में चोट
मांसपेशियों के निर्माण और उपचय स्टेरॉयड

की आपूर्ति करता है

पूरक हैं खाद्य पूरकजो विशेष रूप से एथलीटों के लिए इष्टतम एथलेटिक प्रदर्शन को सक्षम करने का इरादा रखते हैं जो इस तथाकथित खेल पोषण का अधिक उपभोग करते हैं।
प्रदर्शन-उन्मुख खेल में, वर्तमान में सभी उपलब्ध कानूनी साधनों के साथ प्रदर्शन का अनुकूलन करने का प्रयास किया जा रहा है। अन्य पहलुओं के अलावा, अनुमत आहार पूरक का विशिष्ट सेवन अक्सर (भी?) बड़े प्रभाव के लिए होता है। कथित रूप से दूषित खुराक के माध्यम से सकारात्मक डोपिंग के मामलों ने हाल के वर्षों में अनिश्चितता पैदा की है। अध्ययनों ने पुष्टि की है कि दूषित खुराक का खतरा है !!!

अधिक जानकारी पर उपलब्ध है की आपूर्ति करता है

व्यायाम रूपों का अवलोकन

हाथ की मांसपेशी प्रशिक्षण
पेट कसरत
पैर की मांसपेशी प्रशिक्षण
छाती की मांसपेशी का प्रशिक्षण
वापस प्रशिक्षण
कंधे की मांसपेशी प्रशिक्षण
गर्दन की मांसपेशियों का प्रशिक्षण
थेरे-बैंड® के साथ प्रशिक्षण
प्रशिक्षण की योजना

प्रशिक्षण के तरीके

शरीर सौष्ठव के ये सूचीबद्ध तरीके हाल के वर्षों में शरीर सौष्ठव में स्थापित हो गए हैं।

आपको इस विषय में भी रुचि हो सकती है: सौंदर्य संबंधी फिटनेस

मजबूर प्रतिनिधि

इस पद्धति के साथ, मांसपेशियों को पूर्ण थकावट तक लगभग 5 पुनरावृत्ति के माध्यम से (केंद्रित) काम से प्रशिक्षित किया जाता है। इसके बाद एक साथी की मदद से 2-3 पुनरावृत्ति होती है। यह इस हद तक मदद करता है कि आंदोलन को लगभग पूरा किया जा सकता है।

परिभाषा

की विधि मजबूर प्रतिनिधि में सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है शरीर सौष्ठव और वृद्धि हुई तनाव उत्तेजनाओं के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बनता है।

विवरण

की विधि मजबूर प्रतिनिधि सामान्य मांसपेशी निर्माण प्रशिक्षण पर बनाता है। यह एक जैसा हो जाता है अतिवृद्धि प्रशिक्षण (स्नायु भवन) मांसलता लगभग 5-6 पुनरावृत्ति के साथ समाप्त हो गया। हालांकि, इन संपूर्ण दोहराव के बाद, एथलीट अधिक पूरा करता है दो से चार Repetitions। हालांकि, यह मदद के बिना संभव नहीं है, एक साथी को सहायता प्रदान करना है। इस सहायता को इस तरह से चुना जाना चाहिए कि यह आंदोलन सफल हो। अतिरिक्त 2-4 पुनरावृत्ति को बहुत धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। इसके लिए सहायकों की ओर से एक निश्चित राशि की आवश्यकता होती है। जैसा कि नाम का तात्पर्य है, यह गाढ़ा चरण है। फोकस आगामी दौर पर है।

क्रियान्वयन

शरीर सौष्ठव में वांछित मांसपेशियों के निर्माण को प्राप्त करने के लिए सही आंदोलन एक शर्त है। प्रदर्शन के स्तर के आधार पर, 4 और 6 सेट के बीच प्रति उपकरण पूरा किया जा सकता है। शुरुआती लोगों को इस तरह के जोखिम के खिलाफ दृढ़ता से सलाह दी जाती है। सफलता के लिए अंतिम दोहराव महत्वपूर्ण हैं। दोहराव पूरा करने के बाद, कोई और पुनरावृत्ति संभव नहीं हो सकती है।

संशोधन

मजबूर प्रतिनिधि कुछ मांसपेशी समूहों के लिए स्व-सहायता के साथ भी प्रदर्शन किया जा सकता है। एक-सशस्त्र के साथ बाइसेप्स के छल्ले मुक्त हाथ का समर्थन आगे आंदोलनों को सक्षम कर सकता है।

इसके अलावा, की विधि मजबूर प्रतिनिधि इस हद तक कि बाद के आंदोलनों को कम वजन के साथ किया जाता है। जैसे ही कोई और पुनरावृत्ति संभव नहीं है, कम वजन बाद के प्रतिनिधि के लिए चुना जाना चाहिए।

लक्ष्य

इस पद्धति का उद्देश्य प्रशिक्षण उत्तेजना को बढ़ाने के लिए पहले से ही पुनरावृत्ति के माध्यम से पहले से ही थका हुआ मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डालना है। यह सुप्रा-थ्रेशोल्ड से मजबूत उत्तेजनाओं की सीमा में प्रशिक्षित किया जाता है, और मांसपेशियों को सामान्य अतिवृद्धि विधि की तुलना में अत्यधिक बल दिया जाता है। परिणाम में वृद्धि हुई है मांसपेशी पार-अनुभागीय इज़ाफ़ा.

जोखिम

चूंकि आंदोलन को एक पृथक और नियंत्रित तरीके से किया जाता है, इसलिए इस पद्धति के साथ जोखिमों को लगभग बाहर रखा गया है। मांसपेशियों के अधिभार का एकमात्र जोखिम अनुभवहीन एथलीटों का जोखिम है।

अधिक जानकारी के लिए हमारा विषय देखें: शरीर सौष्ठव में चोट

अवलोकन

नकारात्मक प्रतिनिधि

जब तक आप पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाते हैं तब तक लगभग 5 दोहराव के साथ मांसपेशियों का व्यायाम करें। यदि कोई और पुनरावृत्ति संभव नहीं है, तो मांसपेशियों को धीमी गति से आगे बढ़ने पर जोर दिया जाता है, 2-3 पुनरावृत्ति के साथ शुरुआती स्थिति में (विलक्षण) काम करते हैं। प्रशिक्षण साझेदार आगामी (संकेन्द्रित) कार्य को संभाल लेता है।

परिभाषा

की विधि नकारात्मक प्रतिनिधि के सनकी संचालन के कारण होता है मांसलता मांसपेशियों में वृद्धि

विवरण

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को तनाव देने के तीन तरीके हैं। आगामी कार्य जिसमें एक एथलीट गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध भार उठाता है, वह स्थैतिक कार्य जिसमें भार एक नियत स्थान पर रहता है, और उपज देने वाला कार्य जिसमें भार गुरुत्वाकर्षण की क्रिया की दिशा से मेल खाता है। प्रशिक्षित एथलीटों में विलक्षण अधिकतम बल लगभग स्थिर से 5% अधिक है, और गाढ़ा अधिकतम बल से 10-15% अधिक है। मांसपेशियों पर खिंचाव बढ़ जाता है और सनकी तरीके से काम करने पर प्रशिक्षण उत्तेजना बढ़ जाती है।

जबरन प्रतिनिधि की विधि के आधार पर, नकारात्मक प्रतिनिधि मांसपेशियों के काम करने के तरीके का उपयोग करते हैं। जब तक आप पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाते हैं तब तक गाढ़ा काम के 5-6 दोहराव किए जाते हैं, इसके बाद 2 से 4 तक की पुनरावृत्ति होती है। एक भागीदार प्रारंभिक स्थिति में वापस गाढ़ा आंदोलन के साथ मदद करता है।

चूंकि इस पद्धति के साथ तनाव विशेष रूप से अधिक है, इसलिए यह शरीर सौष्ठव में मानक तरीकों में से एक है।

क्रियान्वयन

4 और 8 के बीच सेट प्रति उपकरण पूरा कर रहे हैं। की विधि के साथ के रूप में मजबूर प्रतिनिधि प्रत्येक सेट में 5-6 संकेंद्रित दोहराव होते हैं जब तक कि आप अधिकतम थकावट तक नहीं पहुंचते। इसके बाद 2 से 4 सनकी दोहराव के साथ धीरे-धीरे वजन को नीचे की ओर ले जाने पर ध्यान दिया जाता है। भारी वजन के कारण गति की गति धीमी है।

संशोधन

उन अभ्यासों के लिए जिन्हें एक तरफ प्रशिक्षित किया जाता है (मछलियां- कर्ल या लेग प्रेस), गाढ़ा चरणों को दोनों हाथों / पैरों और एक हाथ / पैर के साथ पृथक सनकी चरणों के साथ पूरा किया जा सकता है।

पुल-अप करते समय, शरीर को शुरुआती स्थिति में धकेलने के लिए पैरों का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति प्राप्त की जा सकती है।

लक्ष्य

नकारात्मक प्रतिनिधि की इस पद्धति का उद्देश्य मांसपेशियों की ताकत का लगभग अधिकतम उपयोग है। संकुचन के विलक्षण रूपों का उपयोग करके, मांसलता की तुलना में तनाव में वृद्धि के कारण मजबूर प्रतिनिधि भारी बोझ। इससे वृद्धि होती है मांसपेशियों के निर्माण.

जोखिम

चूंकि नकारात्मक प्रतिनिधि विधि मजबूर प्रतिनिधि की तुलना में अधिक भार का उपयोग करती है, इसलिए मांसपेशियों को ओवरलोड करने का जोखिम इसी प्रकार अधिक होता है।

ध्यान दें: बॉडीबिल्डिंग सही मूवमेंट के साथ सबसे सुरक्षित खेलों में से एक है। हालांकि, शरीर सौष्ठव बार-बार विवाद में पड़ रहा है, क्योंकि स्वास्थ्य के लिए हानिकारक पदार्थ अक्सर इस खेल में उपयोग किए जाते हैं।

अवलोकन

भारी शुल्क प्रशिक्षण

इस प्रशिक्षण विधि द्वारा विकसित किया गया था माइक मेंटर विकसित की है। आदर्श वाक्य के अनुसार दर्द के बिना कोई सफलता नहीं (बिना कष्ट किये फल नहीं मिलता) इस पद्धति के साथ, मांसपेशियों को अनुमानित मांसपेशियों की विफलता के बिंदु पर जोर दिया जाता है। पूरी तरह से समाप्त होने तक 5-6 पुनरावृत्ति के साथ मांसपेशियों को लोड किया जाता है। इसके बाद पार्टनर की मदद के साथ 2-3 कंसेंट्रिक रिपिटिशन और उसके बाद पार्टनर की मदद के लिए एक और 2-3 धीमे पैदावार (एक्सेन्ट्रिक) रिपिटिशन होते हैं। यह विधि मजबूर प्रतिनिधि और नकारात्मक प्रतिनिधि का एक संयोजन है।

आप इस विषय पर विस्तृत जानकारी पा सकते हैं भारी शुल्क प्रशिक्षण

आंशिक प्रतिनिधि

इस विधि के साथ, आंशिक प्रतिनिधि मांसपेशी भी लगभग 5 पुनरावृत्ति के साथ भरी हुई है जब तक कि यह पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाता है। इसके बाद एक और 3 पुनरावृत्ति होती है। हालाँकि, आंदोलन को पूर्ण सीमा तक नहीं किया जाता है। जैसे बारबेल पर है बेंच प्रेस केवल आधा ही लौटा।

आप इस विषय पर विस्तृत जानकारी पा सकते हैं आंशिक प्रतिनिधि

पूर्व थकावट सिद्धांत

पूर्व थकावट सिद्धांत की विधि के साथ, व्यायाम को चुना जाता है जिसमें दो मांसपेशी समूह आंदोलन में शामिल होते हैं। (उदाहरण गर्दन दबाओ: कंधे की मांसपेशी और ट्राइसेप्स ब्राचीकी मांसपेशी.)

एक अलगाव अभ्यास (उदा। तितली) वास्तविक अभ्यास से पहले (बेंच प्रेस), मुख्य पेशी बन जाता है (हमारे मामले में कंधे की मांसपेशी) पूर्व थका हुआ। यह महत्वपूर्ण है कि अलगाव अभ्यास और वास्तविक व्यायाम के बीच कोई विराम नहीं है।

आप इस विषय पर विस्तृत जानकारी पा सकते हैं थकावट का पूर्व सिद्धांत

Cheatings

धोखा देने की इस पद्धति में आंदोलनों के सही निष्पादन से विचलन शामिल है। लगभग 5 पुनरावृत्तियों द्वारा, मांसपेशियों को थकावट के बिंदु पर जोर दिया जाता है। इसके बाद 3 पुनरावृत्तियां होती हैं जो अब थकान के कारण सही ढंग से नहीं की जा सकती हैं। उदाहरण: पर बाइसेप्स के छल्ले ऊपरी शरीर थोड़ा पीछे झुका हुआ है, जब नितंबों को उठाकर बेंच प्रेस करते हैं।

नोट: यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नुकसान पहुंचा सकता है और इसलिए इसे केवल पेशेवर शरीर सौष्ठव में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में इस पद्धति का उपयोग स्क्वाटिंग, डेडलिफ्टिंग या रोइंग के दौरान नहीं किया जाना चाहिए।

आप इस विषय पर विस्तृत जानकारी पा सकते हैं cheatings

supersets

इस विधि में, त्वरित उत्तराधिकार में दो अभ्यास किए जाते हैं। या तो एक ही मांसपेशी को लोड किया जा सकता है (एगोनिस्ट सुपर सीरीज़) या दो अलग-अलग मांसपेशियाँ (एंटीऑनस्टिस्ट सुपर सीरीज़)। सुपरसेट का विस्तार त्रि सेट और विशाल सेट बनाने के लिए किया जा सकता है। यहां, तीन, चार या पांच अभ्यास त्वरित उत्तराधिकार में किए जाते हैं।

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उतरते हुए सेट

अवरोही सेट की यह विधि शरीर सौष्ठव में सबसे गहन तरीकों में से एक है। यह 50% पर 2 वार्म-अप सेट से शुरू होता है। इसके बाद अधिकतम थकावट तक प्रत्येक 5 पुनरावृत्ति के साथ 4 लगातार श्रृंखला होती है। एक साथी वजन कम करता है। यह महत्वपूर्ण है कि 5 वीं पुनरावृत्ति के बाद कोई और पुनरावृत्ति संभव नहीं है।

आप इस विषय पर विस्तृत जानकारी पा सकते हैं अवरोही सेट

अलगाव सिद्धांत

यह विधि अलगाव में एक मांसपेशी को लक्षित करने और प्रशिक्षित करने का प्रयास करती है। इस पद्धति का उपयोग विशेष रूप से परिभाषा चरण में किया जाता है। ध्यान भारी वजन पर इतना नहीं है, लेकिन आंदोलन के सही निष्पादन पर अधिक है। यह विधि केवल मामलों की दुर्लभता में प्रशिक्षण योजना में एकीकृत है। यह आमतौर पर एक प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में या अंत में होता है।

आप इस विषय पर विस्तृत जानकारी पा सकते हैं अलगाव सिद्धांत

विभाजन प्रणाली

शुरुआती आमतौर पर प्रशिक्षण सत्र प्रति एक दिन में सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं। विभाजन प्रणाली के साथ, दूसरी ओर, ध्यान प्रति प्रशिक्षण इकाई की एक निश्चित संख्या में मांसपेशियों पर होता है। इस पद्धति का यह फायदा है कि एक मांसपेशी के लिए कई अभ्यास किए जा सकते हैं और लंबे समय तक उत्थान के चरणों को मांसपेशियों के लिए महसूस किया जा सकता है।