बीसीएए मांसपेशियों के निर्माण के लिए

परिचय

मांसपेशियों के निर्माण को लक्षित करने वाले एथलीट इस लक्ष्य को जितनी जल्दी हो सके और एक इष्टतम परिणाम के साथ प्राप्त करना चाहते हैं। व्यापक प्रशिक्षण के अलावा, पोषण की खुराक का भी उपयोग किया जाता है। BCAA को मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देना चाहिए क्योंकि वे अतिरिक्त प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करते हैं। इसके अलावा, मौजूदा मांसपेशी प्रोटीन को संरक्षित किया जाना चाहिए। हालांकि, सही खुराक निर्धारित करना इतना आसान नहीं है। पुस्तकों और इंटरनेट पर विस्तृत जानकारी है कि खुराक कितनी अधिक होनी चाहिए और एथलीटों को प्रति दिन BCAAs कितनी बार लेना चाहिए।

BCAA मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोगी हैं?

यह सवाल कि क्या यह BCAAs के पूरक के लिए समझ में आता है अक्सर चर्चा की जाती है। यहां कई अलग-अलग राय हैं। एक स्वस्थ और पर्याप्त आहार एक व्यायाम योजना के साथ संयुक्त मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त होगा। एक अन्य राय यह है कि बीसीएएएस लेने पर एक निश्चित मात्रा में प्रशिक्षण आवश्यक है, अगर मांसपेशियों को लगातार बनाए रखना है।

बीसीएए मुक्त एमिनो एसिड हैं जो हमारे शरीर में प्रोटीन अणुओं के बुनियादी निर्माण खंड हैं। मांसपेशियों की कोशिकाएं काफी हद तक प्रोटीन से बनी होती हैं। प्रशिक्षण के माध्यम से, एक उत्तेजना मांसपेशी कोशिकाओं को प्रेषित की जाती है, जिससे मांसपेशियों की कोशिकाओं में सूक्ष्म चोट लगती है। प्रशिक्षण के बाद, इन चोटों को पुनर्जनन चरण के दौरान ताजा अमीनो एसिड के साथ आपूर्ति की जाती है, जो नई मांसपेशियों की कोशिकाओं के गठन को उत्तेजित करती है। यदि रक्त में मुक्त अमीनो एसिड का उपयोग प्रशिक्षण द्वारा किया जाता है, तो मांसपेशी नए निर्माण के लिए लापता अमीनो एसिड का उपयोग नहीं कर सकती है। अब यह पुनर्जनन चरण को बनाए रखने के लिए मांसपेशी प्रोटीन पर ही हमला करता है। इस प्रभाव को रोकने के लिए, एथलीट बीसीएएएस लेकर नए मुक्त अमीनो एसिड को रक्तप्रवाह में इंजेक्ट कर सकते हैं। ये अमीनो एसिड मांसपेशियों की कोशिकाओं की मरम्मत करते हैं और पुनर्जनन के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

चूंकि बीसीएएएस को एक विविध, स्वस्थ आहार के माध्यम से अवशोषित किया जा सकता है, इसलिए एथलीटों को केवल बीसीएएएस का सहारा नहीं लेना चाहिए, बल्कि पहले से डॉक्टर से बात करनी चाहिए। इस बातचीत में यह तय किया जा सकता है कि खेल की सीमा के कारण BCAAs के साथ पूरक आवश्यक और उपयोगी है या नहीं। खुराक की सिफारिश भी डॉक्टर द्वारा की जानी चाहिए। बहुत से BCAAs को शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है और बिना किसी उपयोग के उत्सर्जित किया जाता है। यह अनावश्यक रूप से उच्च लागत का परिणाम होगा। BCAAs के साथ सप्लीमेंट लेने से समझ में आ सकता है कि एथलीट प्रभावी रूप से और लगातार मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। हालांकि, यह निर्णय इस बात पर निर्भर करता है कि खेल का अभ्यास कितना गहन है और साप्ताहिक गुंजाइश कितनी बड़ी है। जो लोग कम सक्रिय हैं वे स्वस्थ और संतुलित आहार के माध्यम से आवश्यक मात्रा में BCAAs प्राप्त कर सकते हैं।

विषय पर सामान्य जानकारी यहाँ मिल सकती है: BCAA - प्रभाव और कार्य

आपको BCAA कब लेना चाहिए?

ताकि बीसीएएएस अपना सर्वश्रेष्ठ प्रभाव विकसित कर सकें, सेवन का समय अच्छी तरह से समन्वित होना चाहिए। अन्यथा BCAA पूल के थकावट का केवल एक आंशिक जोखिम है। सामान्य तौर पर यह कहा जा सकता है कि दो महत्वपूर्ण सेवन समय हैं। एक बात के लिए, BCAAs को एक प्रशिक्षण सत्र से पहले लिया जाना चाहिए। एक कसरत से 60 से 30 मिनट पहले, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए 13 ग्राम तक बीसीएए लिया जा सकता है। BCAAs शरीर के रक्तप्रवाह के माध्यम से मांसपेशियों में कोशिकाओं तक पहुंचते हैं और प्रशिक्षण सत्र के दौरान पोषक तत्वों की बेहतर आपूर्ति सुनिश्चित करते हैं।

दूसरी ओर, यह प्रशिक्षण के बाद सीधे इसे जारी रखने के लिए समझ में आता है। मांसपेशियों के काम करने के बाद, छोटे सूक्ष्म चोटें आई हैं और सभी पोषक तत्व भंडार के रूप में अच्छे हैं। वर्कआउट के बाद BCAAs लेना पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं को मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने से बचाता है। शरीर को थके हुए मांसपेशियों को फिर से बनाने के लिए इस प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हौसले से अवशोषित BCAAs रक्तप्रवाह के माध्यम से मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुंचते हैं और मांसपेशियों की कोशिकाओं के उत्थान और पुनर्जनन के साथ मदद करते हैं। BCAAs, प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया जाता है, मांसपेशियों पर एक सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है और मौजूदा मांसपेशी प्रोटीन की रक्षा करता है। प्रशिक्षण के बाद खुराक की सिफारिश दो (ल्यूसीन), एक (आइसोल्यूसिन), एक (वेलिन) अनुपात होनी चाहिए।

बीसीएएएस का उपयोग आहार चरणों के दौरान भी किया जा सकता है। आवेदन के इस क्षेत्र में भी, BCAA के उपयोगकर्ता BCAA के मांसपेशी प्रोटीन-सुरक्षा प्रभाव का उपयोग करते हैं। एक नियंत्रित सेवन से आपकी खुद की मांसपेशियों की कमी को रोका जाना चाहिए।

बीसीएएएस का और कहां उपयोग किया जा सकता है? इसके बारे में और अधिक पढ़ें: बीसीएए के आवेदन के क्षेत्र

आपको कितना बीसीएए लेना चाहिए?

सेवन के लिए कई अलग-अलग सिफारिशें हैं। आप जल्दी से चीजों का ट्रैक खो सकते हैं और गलत या बहुत अधिक खुराक होती है। सामान्य तौर पर, इसे लेने से पहले एक महत्वपूर्ण प्रश्न पूछा जाना चाहिए: क्या मुझे आहार अनुपूरक के रूप में बीसीएए की भी आवश्यकता है? हर एथलीट को पहले यह सवाल खुद से पूछना चाहिए। जवाब एक डॉक्टर के परामर्श से दिया जाना चाहिए और निम्नलिखित मूल बातों का उल्लेख करना चाहिए: खेल की सीमा, खेल का प्रकार, तीव्रता, व्यक्तिगत आवश्यकताओं और खाने की आदतें। इन बिंदुओं को स्पष्ट करने के बाद ही निर्णय लिया जा सकता है कि बीसीएए को प्रशासित किया जाना चाहिए या नहीं।

सामान्य तौर पर, मानव शरीर को प्रति दिन लगभग 20 ग्राम बीसीएए की जरूरत होती है। वह अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से इसका एक बड़ा हिस्सा प्राप्त करता है। व्यायाम इस आवश्यकता को बढ़ाता है, और मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है। प्रति सप्ताह कम से कम पांच प्रशिक्षण इकाइयों के साथ एक अनुभवी शक्ति एथलीट के लिए, यह एक उच्च बीसीएए खपत का परिणाम है और उसे अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए 30 से 35 ग्राम बीसीएए निगलना चाहिए।

एमेच्योर एथलीटों को बढ़ी हुई ज़रूरत को पूरा करने के लिए प्रशिक्षण सत्र के बाद लगभग छह ग्राम बीसीएए की आवश्यकता होती है। तो BCAA के लिए कोई सामान्य खुराक की सिफारिश नहीं है। आवश्यक राशि हमेशा अत्यधिक व्यक्तिगत होती है और कई आंतरिक और बाहरी प्रभावों पर निर्भर करती है। BCAA के साथ पूरक करने से पहले इन्हें स्पष्ट किया जाना चाहिए।

विषय पर अधिक पढ़ें: BCAA की खुराक और सेवन

क्या कोई भी दुष्प्रभाव हैं?

चूंकि BCAA बहुत व्यापक है, कई क्षेत्रों में उपयोग किया जाता है और खरीदना आसान है, संभावित दुष्प्रभावों का सवाल हमेशा उठता है। कई अध्ययनों ने इस सवाल के लिए खुद को समर्पित किया है, कभी-कभी अलग परिणाम के साथ। हालांकि, आम राय की पुष्टि की गई है कि बीसीएए का आमतौर पर कोई प्रत्यक्ष दुष्प्रभाव नहीं होता है।

हालांकि, यहां व्यक्तिगत प्रभाव हैं जो बीसीएए के साथ पूरक होने पर दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं। इनमें संभावित लैक्टोज असहिष्णुता के कारण जठरांत्र संबंधी समस्याएं शामिल हैं। हालांकि, अब BCAA की तैयारी है जो लैक्टोज-मुक्त आधार पर काम करती है। कैप्सूल और तरल पदार्थ भी पाउडर और शेक की तुलना में काफी बेहतर सहन किए जाते हैं।

BCAA लेने से पहले साइड इफेक्ट्स को एक डॉक्टर के साथ स्पष्ट किया जाना चाहिए। केवल डॉक्टर अन्य प्रभावों (दवा, असहिष्णुता, एलर्जी, आदि) के कारण संभावित दुष्प्रभावों की पहचान कर सकते हैं और उनके बारे में चेतावनी दे सकते हैं।

इसके बारे में और पढ़ें: BCAA साइड इफेक्ट्स

क्या आपको BCAA लेते समय आहार के साथ किसी और चीज़ पर ध्यान देना है?

यदि गहन और व्यापक खेल कार्यक्रमों (जैसे प्रतिस्पर्धी एथलीटों के मामले में) के कारण एथलीटों को BCAA की अत्यधिक आवश्यकता होती है, तो BCAA लेते समय, आहार संतुलन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। इसका मतलब है कि आहार में दूध, मांस और मछली उत्पादों जैसे महत्वपूर्ण बीसीएए आपूर्तिकर्ताओं को शामिल किया जाना चाहिए। हालांकि, उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां और फल तरल पदार्थों के पर्याप्त सेवन के रूप में महत्वपूर्ण हैं। इस जरूरत को मुख्य रूप से पानी के माध्यम से पूरा किया जाना चाहिए।

यह भी सुनिश्चित किया जाना चाहिए कि तीन महत्वपूर्ण अमीनो एसिड ल्यूसीन, आइसोल्यूसिन और वेलिन को 2: 1: 1 के अनुपात में लिया जाना चाहिए। यदि यह मामला नहीं है, तो यह प्रोटीन चयापचय में विकार पैदा कर सकता है। इसलिए, न केवल सही खुराक, एक संतुलित और स्वस्थ आहार और चिकित्सक से परामर्श महत्वपूर्ण है, बल्कि एक दूसरे के संबंध में व्यक्तिगत अमीनो एसिड की संरचना भी है।

हमारे सामान्य विषय में इसके बारे में और पढ़ें: मांसपेशियों का निर्माण और पोषण

मांसपेशियों के निर्माण के लिए कौन से पूरक भी उपयोगी हैं?

किसी भी पूरक आहार को लेने से पहले, आपको अपनी योजनाओं के बारे में डॉक्टर से बात करनी चाहिए और निर्धारित करना चाहिए कि आपको इस पूरक की आवश्यकता है या नहीं। यदि पूरक पोषण की खुराक द्वारा सिफारिश की जाती है, तो एथलीट कई उत्पादों से चुन सकते हैं। जब यह ताकत और मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो क्रिएटिन और बीटा-ऐलेन का संयोजन उपयोगी और प्रभावी हो सकता है। प्रशिक्षण के दौरान क्रिएटिन ताकत बढ़ाता है, जो बीटा-ऐलेनिन के प्रभाव से पूरक होता है। यह मांसपेशियों में एक कम एसिड स्तर सुनिश्चित करता है, जिसका अर्थ है कि वे लंबे समय तक काम करते हैं। उत्तेजना में परिणामस्वरूप वृद्धि का प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन संश्लेषण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड एक और पूरक है जो मांसपेशियों के निर्माण पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। वे मुख्य रूप से मांसपेशियों के प्रोटीन के निर्माण में, हार्मोन के उत्पादन में और कोशिका में विभिन्न तंत्रों में शामिल होते हैं। नतीजतन, नई मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और वे अक्सर पूरक आहार का उपयोग करते हैं।

विटामिन डी 3 भी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो कई लोगों को केवल अपर्याप्त रूप से उपलब्ध होता है। इसका अधिकांश भाग सूर्य के प्रकाश द्वारा त्वचा में उत्पन्न होता है। विटामिन डी 3 कोशिका विभाजन में शामिल है और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। और इसलिए मांसपेशियों का निर्माण केवल विटामिन डी 3 के बिना एक सीमित सीमा तक संभव है।

खनिज सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक समूह हैं और हमारे भोजन में पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं। हालांकि, यहां अक्सर एक कमी है, क्योंकि आप शायद ही इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की महान विविधता (50 से अधिक विभिन्न) का ट्रैक रख सकते हैं। जस्ता, मैग्नीशियम और पोटेशियम विशेष रूप से मांसपेशियों के काम और मांसपेशियों की कोशिकाओं के विकास में शामिल होते हैं और इसलिए ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो विशेष रूप से एथलीटों की आवश्यकता होती है। एक डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि क्या ये पोषक तत्व हमारे शरीर में पर्याप्त रूप से मौजूद हैं और फिर यह तय करें कि खनिजों के साथ पूरक आवश्यक है या नहीं।

हमारे सामान्य विषय में इसके बारे में और पढ़ें: मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूरक