परिचय

"पेट क्रंच" सीधे पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम का सबसे सामान्य रूप है।

पीठ की मांसपेशियों के एक विरोधी के रूप में, इस मांसपेशी का प्रशिक्षण न केवल सौंदर्य संबंधी कारणों के लिए महत्वपूर्ण है। सीधे पेट की मांसपेशियां व्यक्ति को ऊपरी शरीर की सीधी मुद्रा की अनुमति देती हैं और इसका उपयोग स्वास्थ्य खेल, शरीर सौष्ठव, फिटनेस खेल के साथ-साथ खेल खेलने में भी किया जाता है। कई खेल और एथलेटिक विषयों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित पेट की मांसपेशियों से लाभ मिलता है।

पेट क्रंच में किस मांसपेशी को प्रशिक्षित किया जाता है?

सीधे पेट की मांसपेशियों ( मस्कुलस रेक्टस एब्डोमिनिस ) को प्रशिक्षित किया जाता है।

प्रशिक्षित मांसपेशियों का चित्रण

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उदर क्रंच का उद्देश्य

लक्ष्य, जो पेट की क्रंच के नियमित निष्पादन के बाद है, सीधे पेट की मांसपेशियों को मजबूत और स्थिर करना है।

जबकि सीधे पेट की मांसपेशियों की वृद्धि का उद्देश्य कई पुरुषों में सौंदर्य संबंधी कारणों से तथाकथित "सिक्स पैक" या "वॉशबोर्ड एब्डोमन" बनाने के लिए होता है, मांसलता भी सभी के लिए कार्यात्मक महत्व रखती है: एक स्वस्थ, स्पष्ट पेट की मांसल पेशी पीठ की मांसपेशियों के लिए एक विरोधी कार्य प्रदान करती है। और इस तरह स्वस्थ, ईमानदार स्थिति, साथ ही पानी के टैंक जैसे भारी भार उठाने में सक्षम बनाता है।

पीठ की मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से अधिक स्पष्ट किया जाता है, और यदि पेट की मांसपेशियों ने विरोध नहीं किया, तो एक खोखली पीठ पैदा हो सकती है।

इस प्रकार, पेट और पीठ की मांसपेशियों को रीढ़ के स्वस्थ आकार को स्थिर करने में शामिल किया जाता है और वर्षों से पीठ दर्द और हर्नियेटेड डिस्क को रोका जा सकता है।

पेट की क्रंच का व्यायाम विवरण

पेट के क्रंच को सही ढंग से करने के लिए, एथलीट फर्श पर एक तौलिया रखता है और उसके शीर्ष पर, उसके सिर के साथ बीच में लंबा घुमाता है, ताकि तौलिया सिर से 5-10 सेमी ऊपर उभरे। पैर मुड़े हुए हैं और एड़ी जमीन पर है, पंजे ऊपर की ओर इशारा करते हैं।

अब आप तौलिया के सिरों को बाएं और दाएं सिर को हाथ में ले लें, ताकि तौलिया सिर के लिए एक समर्थन या "झूला" का निर्माण करे। यह गर्दन की मांसपेशियों को राहत देता है और इस प्रकार गर्दन क्षेत्र में तनाव को रोकता है।

अब, सिर और ऊपरी शरीर को पेट की मांसपेशियों के अनुबंध से जमीन से लुढ़कने वाली गति से अलग किया जाता है। काठ का क्षेत्र के नीचे, एक फ्लैट हाथ की चौड़ाई फिट होनी चाहिए, फिर मांसपेशियों को आराम दें और ऊपरी शरीर को फिर से डूबने दें जब तक कि यह जमीन के ठीक ऊपर न हो - अर्थात, वाक्य के अंत तक मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम नहीं मिलता है।

पेट की मांसपेशियों तथाकथित होल्डिंग मांसपेशियों से संबंधित हैं, जिसका अर्थ है कि वे धीमी, स्थिर आंदोलनों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ठीक यही है कि व्यायाम कैसे किया जाना चाहिए - धीरे-धीरे और बिना जल्दबाजी के आंदोलनों के बिना।

क्लासिक पेट की कमी के वेरिएंट

कुरकुरे को विभिन्न तरीकों से संशोधित किया जा सकता है। रिवर्स क्रंच के माध्यम से निचले पेट की मांसपेशियों के एक प्रशिक्षण के अलावा, पीठ दर्द में पैरों को फर्श से ऊपर उठाया जा सकता है। यहां, ऊपरी शरीर के साथ जांघों और जांघों के साथ निचला पैर एक समकोण बनाता है। आप महसूस कर सकते हैं कि पीठ का निचला हिस्सा जमीन के साथ मजबूती से संपर्क में है।

एथलीट जो प्रशिक्षण उत्तेजना को बढ़ाना चाहते हैं, वे सिर के पीछे हथियार खींच सकते हैं। इसके विपरीत, ऊपरी शरीर के बगल में हथियारों को फैलाकर लोड को कम किया जा सकता है। हाथ जांघों की ऊंचाई पर हैं।

प्रशिक्षण उत्तेजना को बढ़ाने के लिए, एक विस्तारक का उपयोग भी एक विकल्प है। हालांकि, यह केवल प्रशिक्षित एथलीटों के लिए अनुशंसित है।

पेट की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए, पेट की मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए भी उपयोगी है, जिसका अर्थ है कुछ सेकंड के लिए तनाव को रोकना। हालांकि, संकुचन का यह रूप बल्कि थकावट है।

निष्पादन के दौरान विशिष्ट त्रुटियां

निम्नलिखित सामान्य गलतियों से बचने के लिए:

  • पैरों को ठीक नहीं किया जाना चाहिए, भले ही वह अधिकांश फिटनेस उपकरण की अनुमति दें और कई फिटनेस प्रशिक्षकों को निर्देश दें। पैरों के इस निर्धारण से अब पेट की सीधी मांसपेशियां नहीं हैं, बल्कि कूल्हे की काठ की मांसपेशी ( एम। इलियापोसा ) है। सामान्य तौर पर, फिटनेस उपकरण इस अभ्यास में उपयोग नहीं करना बेहतर है, क्योंकि यह हमेशा अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है।
  • यदि यह अभ्यास बहुत ज़ोरदार है, तो पूरे ऊपरी शरीर को नहीं उठाना चाहिए, यह केवल ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाने और धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए पर्याप्त है - आपको शुरुआत में नहीं लेना चाहिए।
  • लम्बर कुशन का विशेष ध्यान रखें। ये तकिए एक आदर्श बैक शेप से मेल खाते हैं। रीढ़ की खराबी में, हालांकि, ये बैक-सपोर्टिंग नहीं हैं, लेकिन बैक-डैमेजिंग हैं। आप लुम्बर कुशन को रोल्ड-अप टॉवल से बदल सकते हैं।
  • कई एथलीट आंदोलन करते समय अपने सिर को पीछे कर लेते हैं, यानी वे अपनी गर्दन को पीछे की ओर बढ़ाते हैं। हालांकि, यह बहुत बार गर्दन की मांसपेशियों के क्षेत्र में तनाव की ओर जाता है।

प्रशिक्षण नियोजन: इतने वाक्य आपको करने चाहिए

सबसे आम प्रशिक्षण पद्धति के अनुसार, क्लासिक सेट्स को 3x15 क्रंचेस के साथ किया जाता है - यानी 15 क्रंचों के तीन पास।

लेकिन जब से आप अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षित करते हैं, और मांसपेशियों को एक निश्चित सीमा तक तनावपूर्ण करना चाहते हैं, तो आप आत्मविश्वास से थकावट को व्यायाम जारी रख सकते हैं, इसलिए जब तक आप अब नहीं कर सकते।

व्यायाम का स्वास्थ्य आकलन

पेट का दर्द एक ऐसा व्यायाम है जो बिना जोखिम के स्वस्थ लोगों के साथ हाथ से जाता है और इस तरह आत्मविश्वास से प्रदर्शन किया जा सकता है, भले ही एथलीट को पीठ में दर्द हो या मांसपेशियों में दर्द हो।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, पेट की क्रंच पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और इस प्रकार रीढ़ की एक ईमानदार, स्वस्थ मुद्रा में महत्वपूर्ण योगदान देता है। इसलिए इस मांसपेशी समूह को नियमित रूप से प्रशिक्षित करना काफी स्वस्थ है।

हालांकि, कुछ शारीरिक और स्वास्थ्य स्थितियां हैं जिनमें व्यायाम नहीं करना चाहिए। इनमें शामिल हैं:

  • 3 तिमाही (7 वें महीने) से गर्भावस्था,
  • डिस्क herniated,
  • वंक्षण हर्निया और
  • अगर यह डॉक्टर द्वारा स्पष्ट रूप से निषिद्ध है।

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