व्याख्या

4-विभाजन ने प्रशिक्षण सामग्री को 4 दिनों में विभाजित किया। प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रति प्रशिक्षण सत्र 60 मिनट के साथ मांसपेशियों का निर्माण करना है।
प्रशिक्षण योजना छाती और कंधे की मांसपेशियों और प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद पैर की मांसपेशियों को 1 दिन का विराम देना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन युक्त आहार की सलाह दी जाती है।

अधिक जानकारी के लिए, स्नायु भवन और पोषण देखें

प्रशिक्षण की योजना

दिन 1: छाती और कंधे

  • बेंच प्रेस | 3 वाक्य | 8, 7, 6 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • डिप्स | 3 वाक्य | 12, 12, 12 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • तितली | 3 वाक्य | 10, 9, 8 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • इनलाइन बेंच प्रेस | 3 वाक्य | 8, 7, 6 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • गर्दन प्रेस | 3 वाक्य | 10, 10, 10 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • पार्श्व उठता है | 3 वाक्य | 10, 10, 10 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • तितली उल्टा | 3 वाक्य | 10, 10, 10 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • गर्दन खींचना | 3 वाक्य | 10, 10, 10 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक

दिन 2: पीठ और पेट

  • लैटिसिमसजग | 3 वाक्य | 12, 10, 8 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • बैक इंसुलेटर | 3 वाक्य | 12, 10, 8 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • पुल अप्स टाइट | 3 वाक्य | 15, 12, 10 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • हाइपरेक् टेंशन | 3 वाक्य | 20, 20, 20 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • पेट की खराबी | 5 वाक्य | 4x25 पुनरावृत्ति | 30 सेकंड ब्रेक
  • रिवर्स क्रंच | 5 वाक्य | 4x25 पुनरावृत्ति | 30 सेकंड ब्रेक

दिन 3: पैर

  • स्क्वाट्स | 4 वाक्य | 12, 10, 9, 8 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • बछड़ा जैक | 4 वाक्य | 15, 15, 12, 10 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • हैमस्ट्रिंग | 4 वाक्य | 12, 10, 9, 8 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • लेग स्ट्रेचर | 4 वाक्य | 12, 10, 9, 8 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • कंडक्टर प्रशिक्षण | 4 वाक्य | 15, 12, 10, 8 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक

दिन 4: हथियार और पेट

  • बाइसेप्स कर्ल | 4 वाक्य | 15, 12, 12, 8 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • हैमर कर्ल | 4 वाक्य | 15, 12, 12, 8 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • ट्राइसेप्स प्रेस | 4 वाक्य | 15, 12, 12, 8 पुनरावृत्ति | 1:30 मिनट का ब्रेक
  • पेट की खराबी | 5 वाक्य | 4x25 पुनरावृत्ति | 30 सेकंड ब्रेक
  • पार्श्व पुशअप्स | 5 वाक्य | 4x25 पुनरावृत्ति | 30 सेकंड ब्रेक

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