क्रिएटिन कितना उपयोगी है?

परिचय

क्रिएटिन एक पदार्थ है जो शरीर में स्वाभाविक रूप से होता है और मांसपेशियों में ऊर्जा की आपूर्ति को नियंत्रित करता है। विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण और धीरज के खेल में, क्रिएटिन का उपयोग प्रदर्शन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण में तेजी लाने के लिए एक पूरक के रूप में किया जाता है। हालाँकि क्रिएटिन का उपयोग इस संदर्भ में कई वर्षों से किया जा रहा है और इसे डोपिंग एजेंट नहीं माना जाता है, लेकिन हमेशा आलोचना होती है और यह सवाल उठता है कि विभिन्न खेलों में क्रिएटिन का उपयोग वास्तव में कितना समझदार है।

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क्या यह क्रिएटिन लेने के लिए समझ में आता है?

क्रिएटिन का मानव शरीर पर कई लाभकारी प्रभाव पड़ता है। ये मांसपेशियों के स्तर तक सीमित नहीं हैं, जहां क्रिएटिन मुख्य रूप से प्रदर्शन और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है, लेकिन शरीर के अन्य क्षेत्रों को भी प्रभावित करता है। क्रिएटिन के सेवन से मस्तिष्क के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, एकाग्रता में सुधार होता है और विशेष रूप से मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक तनाव से गुजरने वाले लोगों की तनाव सहिष्णुता बढ़ जाती है।

हड्डियों और कार्टिलेज को क्रिएटिन द्वारा पोषक तत्वों के साथ बेहतर आपूर्ति की जाती है, जिसका अर्थ है कि क्रिएटिन चिकित्सा के लिए एक उपयोगी जोड़ का प्रतिनिधित्व कर सकता है, खासकर हड्डी के फ्रैक्चर के मामले में या ऑस्टियोपोरोसिस के उपचार में। इससे पता चलता है कि क्रिएटिन खेल में उपयोग के अलावा कई अन्य क्षेत्रों को कवर करता है और निश्चित रूप से एक समझदार आहार पूरक के रूप में देखा जा सकता है।

जो लोग क्रिएटिन का उपयोग करते हैं, उन्हें तथाकथित उत्तरदाताओं में विभाजित किया जाता है, जो क्रिएटिन के अंतर्ग्रहण और गैर-उत्तरदाताओं के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं, जिनके लिए क्रिएटिन का लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। उत्तरार्द्ध के साथ, क्रिएटिन का उपयोग वास्तव में कोई मतलब नहीं है। द्वारा और बड़े, यह सवाल कि क्या क्रिएटिन लेने के लिए समझ में आता है बोर्ड भर में जवाब नहीं दिया जा सकता है, लेकिन हमेशा व्यक्तिगत रूप से स्पष्ट किया जाना चाहिए।

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मांसपेशियों के निर्माण के लिए क्रिएटिन

मांसपेशियों के निर्माण के संबंध में क्रिएटिन के प्रभावों को समझने के लिए, यह पहले मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को स्पष्ट करने के लिए समझ में आता है। मानव शरीर में प्रत्येक मांसपेशी में तथाकथित मांसपेशी फाइबर बंडल होते हैं, जो बदले में मांसपेशी फाइबर से मिलकर होते हैं, जो बदले में छोटे फाइबर, मायोफिब्रिल से बने होते हैं। नियमित प्रशिक्षण विभिन्न मांसपेशी फाइबर के बीच समन्वय में सुधार करता है। आगे के प्रशिक्षण के साथ, तथाकथित हाइपरट्रॉफी प्रभाव में सेट होता है। इसका मतलब है कि मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं। यह वृद्धि मांसपेशियों के तंतुओं में प्रोटीन के भंडारण के माध्यम से होती है।

पेशी को बिल्कुल प्रशिक्षित करने के लिए, पेशी के आंदोलनों को पहले आवश्यक है। जब चलती है, तो मांसपेशी सिकुड़ जाती है, सिकुड़ जाती है। इस संकुचन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। शरीर में प्राकृतिक ऊर्जा आपूर्तिकर्ता हैं। मांसपेशियों के संकुचन के लिए मुख्य ऊर्जा अणु एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) द्वारा प्रदान की जाती है। इस एटीपी के गठन या उत्थान के लिए क्रिएटिन आंशिक रूप से जिम्मेदार है। जब मांसपेशियों में संकुचन होता है, तो एटीपी टूट जाती है, संकुचन के लिए आवश्यक ऊर्जा जारी होती है। सामान्य परिस्थितियों में शरीर में मांसपेशियों की कोशिकाओं में एटीपी की केवल एक निश्चित मात्रा होती है। यदि एटीपी का उपयोग किया जाता है, तो हम इसे महसूस करते हैं, क्योंकि मांसपेशियां थक जाती हैं। क्रिएटिन के बिना, नए एटीपी को बनने में कुछ समय लगता है। इस कार्यक्षमता का उपयोग अब एथलीटों द्वारा मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा रहा है।

अतिरिक्त क्रिएटिन को पूरक करके, मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक एटीपी का गठन किया जाता है, ताकि प्रदर्शन में वृद्धि हो और लंबे समय तक प्रशिक्षण संभव हो। क्रिएटिन डालने से मांसपेशियों में क्रिएटिन का स्तर 20 प्रतिशत तक बढ़ जाता है। इसलिए मांसपेशियों के निर्माण पर क्रिएटिन का प्रभाव एक तेज़ फाइबर संकुचन या संकुचन के दौरान थोड़ा विश्राम का समय होता है, जो उच्च तीव्रता की तीव्रता की अनुमति देता है। इसके अलावा, एटीपी की बड़ी मात्रा के कारण मांसपेशियों की कोशिकाओं का छोटा वसूली समय, साथ ही पानी की अवधारण के कारण बड़ी दिखने वाली मांसपेशियों, जैसे क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी बांधता है, सकारात्मक प्रभाव में से हैं। सही ढंग से उपयोग किया जाता है, क्रिएटिन प्रशिक्षण प्रभाव में सुधार कर सकता है और मांसपेशियों के निर्माण का सकारात्मक समर्थन कर सकता है।

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धीरज के खेल में क्रिएटिन

हालांकि क्रिएटिन मुख्य रूप से छोटी अवधि में मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाता है और लंबे समय तक लेने पर मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि की ओर जाता है, यह अभी भी धीरज एथलीटों के लिए फायदेमंद हो सकता है। मांसपेशियों में क्रिएटिन की बढ़ी हुई मात्रा का मतलब है कि कम लैक्टिक एसिड जारी किया जाता है, जो प्रशिक्षण के बाद संभावित मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकता है। क्रिएटिन की वजह से मांसपेशियों में पानी की अवधारण कुल वजन को बढ़ाती है, लेकिन एक अतिरिक्त द्रव जलाशय के रूप में देखा जा सकता है, खासकर धीरज एथलीटों में जो जल्दी से निर्जलीकरण करते हैं। चूंकि क्रिएटिन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करता है, इसलिए क्रिएटिन लेने से क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को पुनर्जीवित करने और ब्रेक के समय को कम करने में भी मदद मिल सकती है। मांसपेशियों में एटीपी की बढ़ी हुई आपूर्ति अंतराल प्रशिक्षण पर सकारात्मक प्रभाव डालती है और वहां प्रदर्शन भी बढ़ा सकती है।

यह सब दर्शाता है कि क्रिएटिन का उपयोग धीरज के खेल में भी किया जा सकता है। हालांकि, इसका मुख्य रूप से पुनर्योजी प्रभाव होता है और इसका उद्देश्य मुख्य रूप से प्रदर्शन में सुधार करना नहीं है।

कितनी बार और कब तक आपको क्रिएटिन का उपयोग करना चाहिए?

क्रिएटिन का उपयोग करते समय अलग-अलग खुराक विकल्प होते हैं, जो उम्र, लिंग और प्रशिक्षण लक्ष्य के आधार पर कम या ज्यादा उपयुक्त होते हैं। इसलिए, सेवन शुरू करने से पहले, यह विश्लेषण किया जाना चाहिए कि क्रिएटिन किस उद्देश्य से काम करना चाहिए।

• धीमा भार

धीमे लोड संस्करण में क्रिएटिन सेवन के 3 चरण होते हैं। लोडिंग चरण में लगभग 4 सप्ताह लगते हैं, प्रति दिन 3 जी क्रिएटिन को दो एकल खुराक में विभाजित किया जाता है। रखरखाव चरण में, जो 4 सप्ताह तक रहता है, क्रिएटिन की मात्रा व्यक्तिगत वजन पर निर्भर करती है। प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का 0.03 ग्राम क्रिएटिन लेना चाहिए। अंतिम चरण वापसी का चरण है, 4 सप्ताह में क्रिएटिन का सेवन आगे और कम हो जाता है।

• तेजी से लोड

फास्ट लोड सप्लीमेंट को भी उसी चरणों में विभाजित किया गया है। लोडिंग चरण के दौरान, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.3 ग्राम क्रिएटिन की आपूर्ति 7 दिनों में की जाती है। रखरखाव चरण तब 6-8 सप्ताह तक रहता है। यहां खुराक प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के 0.03 ग्राम क्रिएटिन को कम किया जाता है। निकासी का चरण भी 4 सप्ताह तक रहता है, जिससे क्रिएटिन की मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है।

• लगातार सेवन

यहां, प्रति दिन 3 जी क्रिएटिन लगातार लिया जाता है। चार्जिंग और सेटलिंग चरणों को इस अंतर्ग्रहण विधि से पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाता है।

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क्रिएटिन के बिना किसे करना चाहिए

सामान्य तौर पर, क्रिएटिन बहुत अच्छी तरह से सहन किया जाने वाला खाद्य पूरक है। चूंकि यह अमीनो एसिड में से एक है जो शरीर में स्वाभाविक रूप से होता है, उपयोग पर शायद ही कोई प्रतिबंध है। जिन लोगों को कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है वे बिना किसी हिचकिचाहट के क्रिएटिन ले सकते हैं। यहां तक ​​कि एक अतिरिक्त बोझ या गुर्दे की क्षति का जोखिम व्यापक अध्ययनों के बावजूद अभी तक साबित नहीं हुआ है।

साहित्य में कोई स्पष्ट निर्देश नहीं हैं कि क्रिएटिन से किसे बचना चाहिए। रासायनिक तरीके से काम करने के कारण, यह स्पष्ट है कि जिन लोगों को पानी के प्रतिधारण (उदाहरण के लिए, हृदय रोग वाले लोग) के साथ समस्या है, गुर्दे की क्षति या अन्य चयापचय रोगों वाले लोगों को पहले अपने डॉक्टर के साथ क्रिएटिन लेने पर चर्चा करनी चाहिए। गर्भवती महिलाओं के लिए क्रिएटिन लेने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, इसलिए यदि आप अनिश्चित हैं तो डॉक्टर से परामर्श किया जाना चाहिए। अन्यथा क्रिएटिन एक सुरक्षित पूरक है जिसे व्यापक अध्ययनों में परीक्षण किया गया है।

क्रिएटिन कब लेना चाहिए?

क्रिएटिन लेने का समय संबंधित प्रशिक्षण योजना पर निर्भर करता है।

गैर-प्रशिक्षण दिनों में, सुबह खाली पेट पर क्रिएटिन की खुराक लेने की सलाह दी जाती है। इस बिंदु पर, शरीर अन्य खाद्य पदार्थों को पचाने में व्यस्त नहीं है, इसलिए क्रिएटिन के अवशोषण की दर बढ़ जाती है। यह धारणा कि इंसुलिन की बढ़ी हुई रिहाई, उदाहरण के लिए, फलों के रस के साथ क्रिएटिन लेने से, क्रिएटिन के बेहतर अवशोषण की ओर जाता है अब तारीख से बाहर माना जाता है। फिर भी, क्रिएटिन को बड़ी मात्रा में तरल (अधिमानतः कम से कम 300 मिलीलीटर पानी) के साथ लिया जाना चाहिए। पानी के साथ लेने का फायदा यह है कि इसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती है।

जिन दिनों में प्रशिक्षण इकाइयां पूरी हो जाती हैं, उन्हें प्रशिक्षण के तुरंत बाद क्रिएटिन लेने की सिफारिश की जाती है। प्रोटीन शेक के संयोजन में, सेवन की गति को और भी बढ़ाया जा सकता है।

संक्षेप में, इसका मतलब है: बाकी दिनों में, क्रिएटिन को सुबह में लिया जाता है और अन्यथा सर्वोत्तम संभव प्रभाव को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसे लेना बेहतर होता है।

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क्या कोई भी दुष्प्रभाव हैं?

लगभग सभी पूरक के रूप में, क्रिएटिन लेने पर दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं। हालांकि, चूंकि क्रिएटिन रोजमर्रा की जिंदगी में भी शामिल है, उदाहरण के लिए भोजन के माध्यम से, और यह एक अंतर्जात पदार्थ है, अपेक्षित दुष्प्रभाव बहुत कम हैं। साइड इफेक्ट्स विशेष रूप से उन लोगों में हो सकते हैं जो अपने आहार के माध्यम से या ऐसे लोगों में नहीं होते हैं जो क्रिएटिन के पूरक के शुरुआती चरण में हैं। क्रिएटिन के सबसे आम दुष्प्रभाव पाचन तंत्र से संबंधित हैं, उदाहरण के लिए पेट फूलना, दस्त, मतली, उल्टी, पेट दर्द या अप्रिय खराब सांस। क्रिएटिन का सेवन कम होते ही लक्षण आमतौर पर कम हो जाते हैं।

क्रिएटिन लेने से एक और विशिष्ट दुष्प्रभाव पानी प्रतिधारण है। इसका कारण बस इतना है कि क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक पानी पहुंचाता है। जब आप क्रिएटिन लेना शुरू करते हैं तो तेजी से वजन बढ़ने का यह एक औचित्य भी है। यथासंभव दुष्प्रभावों से बचने के लिए, क्रिएटिन की सही खुराक पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है और केवल उन उत्पादों को खरीदें जो एक अच्छी गुणवत्ता की गारंटी दे सकते हैं।

क्या अन्य सप्लीमेंट्स के साथ कोई सहभागिता है

क्रिएटिन एक ऐसा पदार्थ है जो अधिकांश अन्य पूरक और खाद्य पदार्थों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है। यह इस तथ्य से सबसे अच्छा समझा जा सकता है कि क्रिएटिन एक अंतर्जात पदार्थ है। अन्य सप्लीमेंट्स के साथ क्रिएटिन की परस्पर क्रिया का मतलब सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। निम्नलिखित पूरक के साथ क्रिएटिन को संयोजित करते समय, वांछनीय बातचीत होती है:

• क्रिएटिन और ß-alanine

ine-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जो मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाता है, थकान को कम करता है और कार्नोसिन की एकाग्रता को बढ़ाता है, जिससे मांसपेशियों के धीरज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यदि क्रिएटिन और creat-alanine संयुक्त हैं, तो दोनों पदार्थ तालमेल प्रभाव दिखाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक दूसरे को अपने प्रभाव में पूरक करते हैं।

• क्रिएटिन और बीसीएए

BCAA (ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड), जिसमें तीन अमीनो एसिड ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन होते हैं, का उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किया जाता है। क्रिएटिन के संयोजन में, यह प्रशिक्षण के माध्यम से बड़े पैमाने पर और ताकत में सुधार का समर्थन करता है।

• क्रिएटिन और प्रोटीन हिलाता है

विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद, यह आपके प्रोटीन शेक में क्रिएटिन को भंग करने के लिए उपयोगी हो सकता है। न केवल वहां घुलनशीलता में सुधार होता है, बल्कि प्रोटीन द्वारा क्रिएटिन के अवशोषण में भी सुधार होता है।

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खरीदते समय आपको क्या विचार करना है?

क्रिएटिन उत्पादों का बाजार बहुत बड़ा है। घरेलू स्तर पर और विदेशों में, बड़ी कीमत के अंतर के साथ इंटरनेट पर कई प्रदाता हैं। हालांकि, क्रिएटिन की गुणवत्ता में कम से कम बड़े अंतर हैं।

संभवतः खरीदते समय सबसे महत्वपूर्ण विशेषता पाउडर का ठीक अनाज है, यह इकाई में है जाल मापा। बारीक-बारीक चूर्ण (अच्छी गुणवत्ता लगभग 200 जाल से शुरू होती है), बेहतर यह शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है। जर्मनी में निर्मित उत्पादों को आमतौर पर विदेशों में तुलनीय उत्पादों की तुलना में उच्च गुणवत्ता मानकों को पूरा करना पड़ता है, इसलिए "मेड इन जर्मनी" सील एक गुणवत्ता वाले उत्पाद का एक अच्छा संकेतक है।

क्रिएटिन को विभिन्न प्रकार के खुराक रूपों में लिया जा सकता है, जिसमें टैबलेट, क्रिएटिन कैप्सूल और पाउडर शामिल हैं। कैप्सूल का उपयोग करना सबसे आसान है और लेने के लिए सुविधाजनक है, जो कीमत में भी परिलक्षित होता है, ताकि पानी में घुलनशील पाउडर सबसे सस्ता विकल्प हो। अच्छे उत्पाद यहां € 12 प्रति किलोग्राम से उपलब्ध हैं। सिद्धांत रूप में, यह सच है कि उच्च-गुणवत्ता वाले उत्पादों की आमतौर पर उच्च कीमत होती है, लेकिन इसके विपरीत, एक उच्च कीमत का स्वचालित रूप से मतलब नहीं है कि यह एक गुणवत्ता वाला उत्पाद है। क्रिएटिन की महान लोकप्रियता के कारण, इंटरनेट पर विभिन्न क्रिएटिन निर्माताओं से कई परीक्षण रिपोर्ट हैं जो खरीद निर्णय लेते समय संपर्क के पहले बिंदु के रूप में काम कर सकते हैं।

क्या महिलाओं के लिए विशेष क्रिएटिन हैं?

सामान्य तौर पर, यह कहा जा सकता है कि महिलाओं के लिए कोई विशेष क्रिएटिन नहीं हैं। शुद्ध क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पूरक के बीच पसंद का साधन बना हुआ है।

हालांकि, चूंकि कई महिलाओं को क्रिएटिन का सहारा लेने से हतोत्साहित किया जाता है, क्योंकि उन्हें डर है कि पानी प्रतिधारण से एक फूला हुआ रूप हो सकता है और क्रिएटिन के प्रभाव से वजन में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है, कुछ निर्माताओं ने तैयारियां विकसित की हैं जो शुद्ध नहीं हैं क्रिएटिनिन कार्य करता है।

इसका एक उदाहरण तथाकथित क्रे अल्कलिन है, जो सोडियम के साथ मिलकर एक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। सोडियम के अतिरिक्त पूरक को पेट में क्रिएटिन में टूटने से रोकता है, जिसका अर्थ है कि कोई दुष्प्रभाव नहीं हैं जो जठरांत्र संबंधी मार्ग या जल प्रतिधारण को प्रभावित करते हैं। सिद्धांत रूप में, हालांकि, यह महिलाओं के लिए शुद्ध क्रिएटिन की खुराक का उपयोग करने के लिए भी समझ में आता है, क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तुलना में एक अलग चयापचय हैं और क्रिएटिन के माध्यम से बड़ी, मर्दाना दिखने वाली मांसपेशियों के निर्माण के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। महिलाओं में, क्रिएटिन लंबी मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करता है, जिससे महिलाएं अधिक परिभाषित और मजबूत दिखाई देती हैं और निश्चित रूप से प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन बढ़ाने वाले प्रभाव को भी नोटिस करती हैं। वांछित प्रभाव प्राप्त करने और प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए महिलाओं के लिए क्रिएटिन के साथ पूरक के लिए सेवन योजना का पालन करना भी महत्वपूर्ण है।